WYDAJNOŚĆ BEZTLENOWA: CHARAKTERYSTYKA, METODY, KORZYŚCI - ARTE - 2025

Pojemność beztlenowa jest jeden , który jest realizowany przy wysokiej intensywności ćwiczenia są wykonywane, dla których to jest konieczne do zastosowania znacznej siły. Wysiłek ten oznacza wyczerpywanie się ilości tlenu wykorzystywanego przez organizm.

Osoba będzie miała wysoką wydolność beztlenową do tego stopnia, że ​​może przez pewien czas utrzymywać niewielką ilość tlenu w mięśniach. W trakcie tego procesu powstają oddziaływania chemiczne, w których uczestniczą fosfokreatyna, ATP (adenozynotrifosforan) i glikogen.

Podnoszenie ciężarów to ćwiczenie beztlenowe. Źródło: pixabay.com

Im intensywniejsze ćwiczenie, tym więcej tlenu potrzeba. Jednak krwiobieg nie może poruszać się tak szybko, jak jest to wymagane, a mięśnie również nie mogą go szybko wchłonąć, biorąc pod uwagę intensywność aktywności.

Wysoka zdolność beztlenowa umożliwia między innymi skuteczne tonizowanie, powiększanie mięśni i mineralizację kości.

Wiele ćwiczeń jest uważanych za beztlenowe w pierwszych chwilach działania, ponieważ zwykle obejmują one intensywne ruchy; jednak aby ćwiczenie było beztlenowe, musi trwać przez krótki czas.

cechy

Brak tlenu

Termin beztlenowy odnosi się do braku tlenu. Z tego powodu wydolność beztlenowa wiąże się z możliwością intensywnego kurczenia się mięśni przy niewielkiej obecności tlenu.

Wysoka intensywność

Każda aktywność beztlenowa charakteryzuje się tym, że zasługuje na wielki wysiłek wykonany w wybuchowy sposób; Dlatego podnoszenie ciężarów czy sprinty na 10 metrów są wyraźnymi przykładami ćwiczeń beztlenowych.

Do tej kategorii należą również wszystkie ćwiczenia, które wymagają użycia maszyn siłowych. Są to czynności wymagające, w których mięśnie są dość wymagające.

Krótki czas trwania

Ten intensywny wysiłek charakteryzuje się krótkim czasem trwania. Jeśli aktywność trwa przez dłuższy czas, uważa się ją za ćwiczenie aerobowe, ponieważ ten rodzaj aktywności oznacza zdolność do wytrzymywania zmęczenia związanego z ćwiczeniami przez znacznie dłuższy czas.

Może być mlekowy lub alaktyczny

Ta klasyfikacja odnosi się do obecności lub braku kwasu mlekowego. Poniżej opisujemy charakterystykę każdego typu wydolności beztlenowej:

Wydajność beztlenowa mlekowa

Zdolność beztlenowa jest mlekowa, gdy wysiłek trwa maksymalnie 120 sekund. Glikogen jest głównym źródłem paliwa i dochodzi do produkcji kwasu mlekowego; Dzieje się tak, ponieważ działanie jest szybkie, ale nie na tyle szybkie, aby uniemożliwić produkcję mleczanu.

Alaktyczna zdolność beztlenowa

Ćwiczenia związane z tym typem odporności beztlenowej są wybuchowe i bardzo krótkie, do 20 sekund.

W takich przypadkach głównym źródłem energii jest ATP i o ile działanie jest utrzymywane w czasie, możliwe jest, że fosfokreatyna będzie również używana jako źródło paliwa.

Dieta wysokoenergetyczna Amerita

Ponieważ zużycie energii jest duże, dieta wysokoenergetyczna jest niezbędna do utrzymania wysokiej wydajności beztlenowej. Zaleca się również spożywanie wysokobiałkowych suplementów diety.

Metody rozwijania wydolności beztlenowej

Trening mający na celu rozwinięcie wydolności beztlenowej powinien koncentrować się na akcjach wybuchowych, o dużej intensywności i wykonywanych w krótkim czasie.

Istnieje kilka idealnych programów ćwiczeń do rozwijania tej umiejętności, poniżej opisujemy niektóre z najważniejszych:

Bardzo krótkie wyścigi

Bieganie na krótkich odcinkach, od 5 do 10 metrów, to dobry sposób na ćwiczenie siły wybuchowej. Niektórzy trenerzy zalecają wykonywanie tych biegów na zboczach, aby wysiłek był większy.

Przy tak krótkich wyścigach intensywność ćwiczeń jest bardzo wysoka i wymaga 100% wysiłku biegacza.

Krótkie wyścigi

Inną metodą pracy nad wytrzymałością beztlenową jest ćwiczenie nieco dłuższych biegów, ale równie wybuchowych. Są to odległości od 50 do 100 metrów. Ponieważ są one nieco dłuższe, wysiłek biegacza nie osiągnie 100%, ale wyniesie około 95%.

Skacze w płaszczyźnie pionowej

Zalecaną czynnością jest wykonywanie kolejno skoków w pionie. Można ułożyć elementy, które służą jako przeszkody, mogą to być szuflady lub dowolny przedmiot o znacznej wysokości, tak aby biegacz musiał podskoczyć, aby móc go przekroczyć.

Te przeszkody można umieszczać co 2 metry. Biegacz musi kolejno przeskakiwać każdy element, przykładając w każdym skoku intensywny wysiłek i utrzymując równowagę ramionami.

Treningi interwałowe

Ta metoda jest również dobrze znana w swojej angielskiej formie: trening interwałowy. Chodzi o to, aby ćwiczenia wymagały wysiłku od 80 do 95% możliwości osoby, która je wykonuje.

Czas odpoczynku jest krótki, co oznacza, że ​​dana osoba nie zostanie w pełni zregenerowana przed ponownym powtórzeniem. Na przykład można rozważyć ćwiczenia trwające od 10 do 15 sekund i regenerację trwające od 5 do 15 sekund.

Korzyści

Większa odporność w ćwiczeniach wybuchowych

Najbardziej oczywista korzyść wynikająca z wydolności beztlenowej wiąże się z możliwością większej odporności na bardziej intensywne wysiłki. Innymi słowy, osoba z dużą wydolnością beztlenową może intensywnie ćwiczyć przez dłuższy czas bez odczuwania zmęczenia związanego z tym działaniem.

Ujędrnione mięśnie

Intensywna praca mięśni przekłada się na lepsze ujędrnienie. Oznacza to, że mięśnie będą miały mniejsze ryzyko kontuzji, ponieważ są w dobrej kondycji.

Ważne jest, aby podkreślić, że trening beztlenowy należy wykonywać z dużą ostrożnością, znając bardzo dobrze morfologię mięśni do pracy lub udając się do ekspertów, którzy mają takie informacje; źle zaprojektowany trening może prowadzić do poważnych obrażeń.

Zwiększenie głośności

Jeśli trenujesz konsekwentnie, objętość Twoich mięśni może znacznie wzrosnąć.

Dla osób, które rozwijają się w dziedzinie kulturystyki, lub dla tych, którzy chcą nieco zwiększyć objętość swojego ciała, bardzo ważne jest rozwinięcie wysokiej wydolności beztlenowej.

Weightloss

Jeszcze kilka lat temu uważano, że tylko ćwiczenia aerobowe ułatwiają odchudzanie; Jednak kilku specjalistów wskazało, że trening z ciężarem i intensywnością może generować takie same lub nawet lepsze efekty.

Kiedy organizm wychodzi z intensywnej rutyny ćwiczeń, mięśnie nadal potrzebują tlenu; Z tego powodu organizm nadal spala kalorie, aby dostarczyć tlen do mięśni, które go potrzebują.

Bibliografia

1. Díaz, D. „Trening beztlenowy na bazie kwasu mlekowego i kwasu alaktycznego” w Vitonica. Pobrane 14 października 2019 z Vitonica: vitonica.com
2. Gascó, T. „Odporność beztlenowa” w Przewodniku fitness. Pobrane 14 października 2019 z Fitness Guide: guiafitness.com
3. Vásquez, J. „Learning to train: Lactic Anaerobic Capacity (R4)” (2017) w Planeta Triathlon. Pobrane 14 października 2019 z Planeta Triathlon: mundotriatlon.com
4. Radák, Z. „Fundamentals of Endurance Training” (2018) w Science Direct. Pobrane 14 października 2019 z Science Direct: sciencedirect.com
5. Green, S. „Pomiar wydolności beztlenowej u ludzi. Definicje, ograniczenia i nierozwiązane problemy ”w US National Library of Medicine, National Institutes of Health. Pobrane 14 października 2019 r.z US National Library of Medicine, National Institutes of Health: ncbi.nih.gov
6. Pérez, C. „Korzyści z ćwiczeń beztlenowych” w Natursan. Pobrane 14 października 2019 z Natursan: natursan.net
7. Puig, M. „Schudnąć z ciężarami? Tak, jest jeszcze szybszy niż w przypadku „cardio” (2019) w La Vanguardia. Pobrane 14 października 2019 z La Vanguardia: láguardia.com
8. „Metody rozwoju odporności” w Aragońskiej Platformie Edukacyjnej. Pobrane 14 października 2019 r. Z Aragonese Educational Platform: e-ducativa.catedu.es