DIETA KETOZOWA: PRZEWODNIK DLA POCZĄTKUJĄCYCH - ODŻYWIANIE - 2025

Ketozy lub ketogeniczna dieta niskiej zawartości węglowodanów, dieta, która sprzyja wystąpieniu ketozy. Jest to dieta uważana za agresywną ze względu na jej szybką zdolność do utraty wagi.

Ketoza to stan organiczny i metaboliczny, w którym nasz organizm jest kształtowany, gdy zaczynamy przyswajać kilka węglowodanów, czyli gdy spożywamy ich niewielki procent.

W jaki sposób ten rodzaj stanu powstaje w nas chemicznie? Zasadniczo z powodu masowej produkcji acetonu i różnych związków w naszej krwi i moczu, co powoduje katabolizm tłuszczów i jego następcze skutki, aby móc „podrapać” trochę więcej energii.

Możemy to sprawdzić, znajdując ketony w moczu. Należy zauważyć, że ketony to związki organiczne zawierające węgiel wraz z dwoma atomami węgla. Procent ketonów wydalanych z organizmu jest w większości przypadków proporcjonalny do wagi, która będzie stopniowo tracona.

Nie możemy zignorować tego, że chociaż może to wystąpić w każdym typie organizmu, diabetycy są bardziej narażeni na zachorowanie na ketozę.

Korzyści z diety ketozowej

Kontroluj zachcianki

Osiąga się to dzięki kontroli nad składnikami odżywczymi, ponieważ w wielu przypadkach są one wytwarzane z powodu silnego braku tych samych składników odżywczych w naszym organizmie.

Tłumi apetyt

Uczucie chęci jedzenia jest stopniowo zanikane.

Działania neuroprotekcyjne

Dieta ketogeniczna służy nam jako narzędzie ochrony przed wieloma chorobami.

Według zespołu badawczego ze Stanów Zjednoczonych, szereg badań klinicznych opublikowanych w 2006 roku w Behavioural Pharmacology przeprowadzono na takich chorobach jak choroba Parkinsona i Alzheimer, w których postulowane wcześniej teorie były przyjmowane za pewnik.

Obniża poziom cholesterolu we krwi

Według badań opublikowanych w czasopiśmie naukowym Nutrition and Metabolism w 2002 roku, stwierdzono, że ketoza pomaga obniżyć zły cholesterol.

Zapobieganie chorobom sercowo-naczyniowym

Wynika to z poprzedniego punktu, ponieważ niski poziom cholesterolu prowadzi do mniejszego ryzyka wystąpienia różnych chorób sercowo-naczyniowych.

Brak efektu odbicia

Jest to jedna z niewielu diet, która po zakończeniu nie daje żadnych efektów odwrotnych do zamierzonych. Kiedy występuje to w innych typach diet, często określa się to potocznie jako efekt jo-jo.

Spadek wagi

Jak zauważyliśmy wcześniej, będziemy w stanie szybciej spalać tłuszcz, bez konieczności domagania się glukozy do działania.

Problemy, które mogą prowadzić

Stosowanie jednego rodzaju diety może prowadzić do wielu skutków i przejściowych problemów. Zwykle pojawiają się po dwóch dniach:

- Zmęczenie lub zmęczenie połączone z bólem głowy.

- Chwilowe uczucie pragnienia.

- Suchość w ustach i nieświeży oddech.

- Prawdopodobieństwo wystąpienia arytmii.

- Metaliczny i nieprzyjemny posmak w ustach, szczególnie w dolnej części języka.

- Problemy z cukrzycą typu 1, ponieważ może być szkodliwa.

- Osłabienie ciała i utrata mięśni.

- Nudności lub ból brzucha.

- Problemy z bezsennością.

- zimne dłonie i stopy.

- Częste oddawanie moczu i silny zapach.

Objawy te mogą trwać około trzech lub czterech dni, w niektórych przypadkach nawet do tygodnia. Dokładnie tyle czasu potrzebuje nasz organizm, aby przyzwyczaić się do spalania tłuszczu, a nie glukozy, jak to miało miejsce wcześniej.

Pokarmy dozwolone w diecie

Poniższa lista pokarmów pomoże Ci jeść bez martwienia się o procent węglowodanów. Możemy je podzielić na różne grupy:

- Białka pochodzenia zwierzęcego: mięso, świeże lub peklowane, wraz z jajami oraz różnymi rybami i skorupiakami, jest więcej niż dozwolone przy tworzeniu diety, która wprowadza nas w stan ketozy.

- Zdrowe tłuszcze: w tym zestawie możemy uwzględnić orzechy kokosowe, awokado, oliwę z pierwszego tłoczenia lub oliwę z oliwek z pierwszego tłoczenia (o ile nie jest podgrzewana do temperatury wyższej niż 160 ° C). Dozwolone są również sery dojrzewające.

- Orzechy: zalecane są głównie migdały i orzechy włoskie. Ale jeśli chcesz, możesz też skorzystać z nasion lnu, orzeszków pinii, dyni lub słonecznika.

- Warzywa: jedna z grup, które przyniosą największe korzyści naszemu organizmowi, lista jest nieskończona. Uwzględniono wszystkie zielone warzywa liściaste, a także kalafior, cukinię, bakłażany itp.

- Słodziki: jeśli staramy się osłodzić nasze posiłki, możemy bez żadnego ryzyka stosować takie słodziki jak stewia, ksylitol, eitritolo tagatoza.

- Nabiał: w produktach mleczarskich kremy są oprawiane, zarówno do ubijania, jak i do gotowania, wraz z jogurtami naturalnymi bez dodatku laktozy. Wraz z nimi dozwolona jest różnorodność serów do spożycia, chociaż tak, bądź ostrożny, ponieważ niektóre z nich mogą zawierać niski procent węglowodanów.

- Przestrzenie i przyprawy: jeśli chodzi o tę grupę produktów spożywczych, musimy zwrócić uwagę na prostą podstawową zasadę: dopóki nie znajdziemy cukrów, skrobi, olejów i tłuszczów roślinnych, możemy wykorzystać każdy z nich, przygotowując posiłek odpowiadający naszej diecie.

Widzieliśmy ogromną liczbę produktów, które można zjeść, ale musimy też zrobić kropkę, aby wskazać niektóre produkty, których nie możemy użyć.

Wśród nich są przetworzone lub przemysłowe potrawy i napoje, a także wszystkie te, które zawierają nazwę „light”, na których widać soję lub oczywiście wysoki poziom glukozy.

Ponadto wygodnie byłoby również wyeliminować z naszej diety batony proteinowe, a także wszystkie produkty spożywcze lub produkty zawierające różne dodane cukry.

Kilka kluczy do diety

Aby radzić sobie z dietą w znacznie przyjemniejszy i mniej agresywny sposób, należy przestrzegać następujących czterech kluczy:

- Jedz regularnie: szczególnie pokarmy bogate w białko, coś, co będzie działać szczególnie.

- Spożywaj duże ilości witamin i minerałów: poza wymienionymi powyżej witaminami byłoby wygodnie spożywać żywność, taką jak owoce i warzywa, ponieważ są one szczególnie korzystne w dietach opartych na spożyciu niskiego poziomu węglowodanów.

- Włączenie do diety owoców cytrusowych: oprócz minimalnej ilości kalorii dostarczą nam obfite ilości wapnia. Pomoże nam również w walce z różnymi wolnymi rodnikami, które są wytwarzane w naszym organizmie, zwłaszcza w okresach, gdy spalanie tłuszczu jest generowane dzięki zawartej w nim witaminie C. Znajdziemy tutaj produkty takie jak pomarańcze, cytryny, mandarynki i ich sok.

- Pij wodę: jest to tak samo ważne, że musisz wypijać co najmniej dwa litry wody dziennie. Podobnie napary pomogą nam w diecie.

- Przygotuj koktajle proteinowe: dzięki ilości aminokwasów, które możemy zaobserwować w ich składzie, koktajle pomogą nam skutecznie zredukować objawy, jakie możemy odczuwać w okresie ketozy, poprawiając różne cechy naszego organizmu.

Dieta na kilka dni

Dzień 1

Śniadanie: Jajka, pierś z kurczaka, cebula i oliwa z oliwek.

Jedzenie: łosoś, sałata, cebula, ocet i olej lniany.

Przekąska: prażone migdały.

Kolacja: Brokuły z boczkiem, kiełbasą i dorszem.

Dzień 2

Śniadanie: namoczone nasiona lnu, jajka, pierś z kurczaka i oliwa z oliwek.

Obiad: awokado i schab.

Jedzenie: łosoś, sałata, cebula i olej lniany z octem.

Przekąska: smażone orzeszki ziemne.

Kolacja: Brokuły, pierś z kurczaka.

Dzień 3

Śniadanie: jajka, pierś z kurczaka, kokos i odrobina oliwy z oliwek.

Lunch: Mała porcja faszerowanej polędwicy.

Jedzenie: łosoś.

Przekąska: Oliwka nadziewana marynatą.

Kolacja: Mix sałat, cebuli, octu i odsolonego dorsza z olejem lnianym i octem.

Jak rozkładają się tłuszcze podczas diety?

Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) zalecenie opiera się na spożyciu mniej niż 100 gramów węglowodanów dziennie. Reszta składników odżywczych zostanie przygotowana w następujących procentach:

65% tłuszczu: mówimy o prawie 1500 kilokalorii.

30% białka: 690 kilokalorii.

5% węglowodanów: łącznie 115 kilokalorii.

Wszystko to powinno mieć charakter orientacyjny, ale dopóki nie przekroczymy tych kwot, uzyskamy korzyści potrzebne do osiągnięcia zamierzonego celu.

Wreszcie, jako ciekawy fakt odzwierciedlający potencjał odchudzania tej diety, należy zauważyć, że w krajach skandynawskich, takich jak Szwecja, około jedna czwarta ich populacji stosuje tę dietę.