DIETA ŚRÓDZIEMNOMORSKA: JEDZENIE, TYGODNIOWE MENU I KORZYŚCI - ODŻYWIANIE - 2026

Dieta śródziemnomorska jest tradycja żywieniowa założona w kilku krajach europejskich, które należą, jak sama nazwa wskazuje, do Morza Śródziemnego. Są wśród nich: Hiszpania, Portugalia, Włochy, Francja, Grecja i Malta.

Ten rodzaj diety opiera się głównie na składnikach i żywności pochodzącej z lokalnego rolnictwa, gdzie charakterystyczna jest redukcja węglowodanów. Zamiast tłuszczów zwierzęcych proponuje się inne rodzaje produktów konsumpcyjnych, takie jak warzywa i tłuszcze jednonienasycone.

Historia diety śródziemnomorskiej

Spożycie diety śródziemnomorskiej kształtowało się na przestrzeni wieków, ewoluowało przez lata, aż dotarło do naszych dni, jakie znamy.

Mimo to, kiedy historycznie po raz pierwszy znane są słowa „diety śródziemnomorskie”, miało to miejsce w połowie XX wieku, w 1948 roku.

Wynikało to z różnych badań przeprowadzonych przez epidemiologa Lelanda G. Allbaugha, który badał sposób życia prezentowany przez mieszkańców greckiej Krety, porównując go ze stylem życia w Stanach Zjednoczonych.

Z drugiej strony Ancel Keys, fizjolog z Ameryki Północnej, przeprowadził badanie oparte na chorobie wieńcowej, cholesterolu we krwi i co najważniejsze, na stylu życia Włoch, Grecji, Jugosławii, Holandii. , Finlandia, Stany Zjednoczone i Japonia). Na podstawie tej analizy wyłoniłyby się nowe i ważne dane na temat sposobów odżywiania się w różnych krajach.

Wniosek Keysa przełożył się na wyniki, w których choroba niedokrwienna serca występowała w mniej gwałtowny sposób w krajach Południa. Doszedł do wniosku, że było to spowodowane tak zwaną „drogą śródziemnomorską”.

O co chodzi w tym „śródziemnomorskim stylu”? Cóż, w zasadzie w realizacji większego wysiłku fizycznego wraz ze spożyciem warzyw i spadkiem produktów pochodzących od zwierząt.

Ostatecznie doprowadziło to do tak zwanej diety śródziemnomorskiej do dziś, kiedy to w 2007 roku rząd Hiszpanii podjął pierwszą próbę uzyskania tytułu Dziedzictwa Kulturowego tego typu diety. Immaterial of Humanity, który został odrzucony na międzynarodowej konferencji zorganizowanej w Abu Dhabi przez Unesco.

Wreszcie, zaledwie sześć lat temu, a konkretnie 16 listopada 2016 r., Otrzymał oznaczenie niematerialnego dziedzictwa kulturowego ludzkości.

Charakterystyczne potrawy diety śródziemnomorskiej

Bogaty w różnego rodzaju witaminy i błonnik, jest jednym z najzdrowszych i najbardziej zbilansowanych nawyków żywieniowych, jakie możemy znaleźć na scenie międzynarodowej. Ponadto nie jest szczególnie wysoka pod względem tłuszczów nasyconych i cukrów.

W ten sposób pokarmy, które go tworzą, są zróżnicowane i jak wskazaliśmy, wiele z nich pochodzi z ziemi:

Warzywa i warzywa

To pokarmy bogate w potas, zapobiegające nadciśnieniu i wzdęciom brzucha. Dostarczają nam również dużą ilość minerałów, takich jak żelazo, luminofory, cynk, wapń, magnez, miedź czy wspomniany wcześniej potas.

Jeśli chodzi o witaminy, to A, B i C są bogate w tego typu pożywienie, dostarczając błonnika, który pełni funkcję regulatora tranzytu jelitowego i jako silne przeciwutleniacze, walcząc z komórkami powodującymi starzenie się w naszym organizmie, oprócz rakotwórczy.

warzywa

Potężne pokarmy, które podsumowano we wkładzie błonnika, witaminy B i dużej ilości minerałów, w których przeważają magnez, fosfor, potas, żelazo i wapń. Podobnie, aminokwasy są bogate w jego skład, pomagając w lepszym trawieniu.

Na przykład soczewica (popularne danie śródziemnomorskie) zawiera od 25 do 30% białka, co jest niezwykle korzystne dla rozwoju naszego organizmu.

Ryba

Wyróżniają się wkładem w dietę kwasów Omega-3 i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Do tego należy dodać niskokaloryczne spożycie i dużą ilość białka, która waha się od 15 do 24% w zależności od rodzaju ryby, którą będziemy łowić.

Białe mięso

Są to najlżejsze i najmniej tłuste mięsa, jakie możemy dziś znaleźć, takie jak kurczak, kura czy kogut.

Jego witamina B12 jest uderzająca, ale zawiera również różne minerały, takie jak żelazo, białka i niezbędne aminokwasy dla naszych funkcji życiowych.

Makaron, ryż i zboża

Są wspaniałymi składnikami energii, pomagają nam utrzymać wagę, obniżają nasz indeks glikemiczny, a zwłaszcza zmniejszają ryzyko zachorowania na raka piersi.

Należy wspomnieć, że kilka badań naukowych wykazało, że są one idealnymi składnikami do łączenia z każdym rodzajem potrawy, zwłaszcza warzywami.

Owoce

Jeden z podstawowych pokarmów, czy to w jakiejkolwiek diecie. Są obficie bogate w mnóstwo witamin, minerałów, pierwiastków śladowych i bioflawonoidów, składników odżywczych, które pomagają regulować nasz układ odpornościowy i wzmacniają go przed licznymi chorobami.

Stymulują również pracę nerek i wątroby dzięki dużej zawartości błonnika.

Orzechy

Są to pokarmy, które energicznie przyczyniają się do organizmu, mają wysoką kaloryczność, a także składniki odżywcze, takie jak kwasy tłuszczowe omega-3 lub różne rodzaje zdrowych tłuszczów, a także zwalczają wolne rodniki.

Do najkorzystniejszych i najbardziej wskazanych orzechów, które możemy spożywać, należą orzechy włoskie, migdały, pistacje, orzechy laskowe i wreszcie orzeszki ziemne (chociaż niektóre prądy umiejscawiają je jako rośliny strączkowe).

Płyny

Wśród nich znajdujemy oliwę z oliwek, która jest centralną osią praktycznie wszystkich posiłków, co pomaga nam zmniejszyć ryzyko zatorów w tętnicach dzięki kwasowi oleinowemu. Wykazuje również wysoki poziom karotenów i witaminy E.

Innym ważnym płynem jest wino, które można spożywać jako napój lub używać jako ważny składnik posiłków. Jego spożycie, oprócz wielu innych korzyści, pomaga zapobiegać różnym chorobom sercowo-naczyniowym dzięki działaniu przeciwzakrzepowemu dzięki białku fibrynogenowi, które pomaga naszemu krążeniu w bardziej stały sposób.

Na koniec nie mogliśmy zapomnieć o occie, który również zasługuje na wzmiankę, ponieważ jest on również stałym elementem naszych posiłków. W swoim składzie zawiera potas, wapń, pektyny i kwas jabłkowy. W przypadku osób z nadciśnieniem, dwie łyżki octu jabłkowego mogą przywrócić normalny poziom.

Śródziemnomorska piramida żywieniowa

Istnieje piramida żywieniowa stworzona przez Mediterranean Diet Foundation. Jego główny wkład można podsumować w:

• Woda : Niezwykle ważne, gdzie powinno być zapewnione 1,5 do 2 litrów tego płynu dziennie. Według fundacji „prawidłowe nawodnienie jest niezbędne do utrzymania dobrej równowagi wody w organizmie, chociaż potrzeby są różne w zależności od różnych czynników. Dodatkowo wkład płynu można uzupełnić naparami ziołowymi z umiarkowaną zawartością cukru oraz bulionami o niskiej zawartości tłuszczu i soli ”.
• Jedzenie : obserwujemy pierwszą rozgraniczenie, w którym znajduje się żywność, którą musimy jeść w tygodniu, ze słodyczami na górze, klasyfikując ją jako żywność, która powinna być używana najmniej i tuż powyżej przetworzonych, a następnie czerwone mięso i ziemniaki, a następnie mięso biel, ryby i skorupiaki, jaja i rośliny strączkowe.

W innej tonacji widzimy, co powinniśmy jeść codziennie. Ta grupa obejmuje orzechy, produkty mleczne oraz różne zioła, przyprawy, cebulę i czosnek.

Wreszcie, podstawą i rutynowym posiłkiem głównym są owoce i warzywa, makaron, ryż, oliwa z oliwek, chleb i różne zboża.

• Aktywność fizyczna : podkreśla znaczenie regularnych i codziennych ćwiczeń fizycznych. Wszystkim towarzyszy odpowiedni i zasłużony wypoczynek.
• Wino : Położone na obrzeżach piramidy, wskazane jest, aby pić w sposób umiarkowany i odpowiedzialny, z którego mówi się, że należy przestrzegać zwyczajów.

Korzyści i zagrożenia

Korzyści

Będąc jedną z diet o niższym indeksie kalorycznym, pomaga obniżyć poziom wagi i pomaga kontrolować ciśnienie w tętnicach w taki sam sposób, jak w przypadku naszego cholesterolu.

Prawidłowe przestrzeganie tej diety doprowadzi do chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca czy choroba Alzheimera, znacznie zmniejszy szanse na zarażenie.

Ostatnie badania wykazały, że poziom śmiertelności z powodu raka jest niższy w krajach stosujących dietę śródziemnomorską. Zoptymalizowane zostaje również funkcjonowanie różnych ważnych narządów, takich jak nerki czy samo serce.

Oczywiście wszystko to zostanie wzmocnione regularnymi ćwiczeniami. Zaleca się robić około 30 minut dziennie, pięć dni w tygodniu i w umiarkowany sposób. Wśród opcji, które możemy przeprowadzić, znajdziemy szybki spacer, regularne bieganie, jazdę na rowerze, a nawet pływanie.

Ryzyka

Rozmawialiśmy o wielu zaletach, które zapewnia nam dieta śródziemnomorska, ale ma też pewne zagrożenia i wady.

Ilość żelaza i wapnia, którą nasz organizm musi przyswoić, można zmniejszyć dzięki niewielkiemu spożyciu nabiału i produktów mięsnych.

Z drugiej strony, znaczenie wina może w niektórych przypadkach dojść do skrajności. Dlatego warto pić z umiarem, regulując jego spożycie w miarę możliwości do jednego drinka dziennie, co również może być korzystne dla naszego organizmu.

Przykłady diety śródziemnomorskiej: menu tygodniowe

Poniżej przedstawiamy jasny przykład przynależności do diety śródziemnomorskiej, która pomoże Ci schudnąć.

poniedziałek

• Śniadanie: kawa z mlekiem i grzanka z kozim serem do smarowania. Zakończ
• Przedpołudnie: baton zbożowy. Naturalny sok pomarańczowy.
• Jedzenie: Zupa z ciecierzycy z klopsikami z morszczuka duszonymi z ziemniakami. Zakończ winogronami.
• Przekąska: Twarożek z cukrem.
• Kolacja: Boćwina z czosnkiem i grillowanym indykiem oraz szaszłyki z pomidorów koktajlowych z kuskusem. Na koniec dodaj budyń jabłkowy.

wtorek

• Śniadanie: mleko z kakao w proszku i pełne ziarna.
• Środkowy poranek: naturalny koktajl gruszkowy.
• Jedzenie: duszona zielona fasolka i grillowany filet z kurczaka z gotowanymi na parze brokułami. Na koniec dodaj carpaccio z ananasa.
• Przekąska: Tosty ze słodką pigwą.
• Kolacja: Sałatka z ogórkiem, czarnymi oliwkami, cebulą i serem Feta z łososiem z warzywami al papillote. Zakończ brzoskwinią.

środa

• Śniadanie: mleko z ciasteczkami z dżemem truskawkowym.
• Przedpołudnie: kanapka z sałatą, pomidorem i serem oraz naturalnym sokiem winogronowym.
• Jedzenie: Zupa pomidorowa z ryżem z królikiem i karczochami. Zakończ pomarańczą.
• Przekąska: chleb z nasionami z oliwą z oliwek.
• Kolacja: Kalafior smażony na boczku z jajecznicą z grzankami. Na koniec banan lub jogurt.

czwartek

• Śniadanie: Mleko z pieczywem oliwnym z plastrami pomidora i oliwą z oliwek pierwszego tłoczenia.
• Przeciętny poranek: kompot jabłkowy.
• Jedzenie: Pieczona czerwona papryka z orzeszkami pinii z grillowanym schabem z sosem musztardowym i ryżem. Zakończ persimmoną.
• Przekąska: Mała kanapka z tuńczykiem.
• Kolacja: Krem z warzyw i grzanek ze smażoną rybą. Na koniec dodaj kilka mandarynek.

piątek

• Śniadanie: Kawa z mlekiem z grzanką z czekoladą do smarowania.
• Przedpołudnie: baton musli z suszonymi owocami.
• Jedzenie: Duszony bób z omletem warzywno-grochowym (Campesina) i sałatą. Na koniec dodaj kilka winogron.
• Przekąska: mleko z domowym ciastem.
• Kolacja: brukselka podsmażana z posiekanymi migdałami ze szpinakiem, kozim serem i miodową krepą z plastrami cukinii. Zakończ gruszką.

sobota

• Śniadanie: ciasteczka pełnoziarniste z koktajlem jogurtowym ananasowym.
• Przedpołudnie: małe, różnorodne montadito.
• Jedzenie: Migas. Marynowany tuńczyk z cebulą i bananem flambirowany w czekoladzie.
• Przekąska: Macedonia.
• Kolacja: Zapiekanka z puree w dwóch kolorach (ziemniaczano-buraczany) oraz udka z kurczaka z pieczoną marchewką. Zakończ pomarańczą.

niedziela

• Śniadanie: kawa z mlekiem z ensaimada.
• Przedpołudnie: różne orzechy, suszone owoce i oliwki.
• Obiad: Zapiekanka warzywna cannelloni i grillowana pierś z kaczki z sosem figowym. Zakończ pomarańczą lub kremem.
• Przekąska: Jabłko pokrojone z cynamonem.
• Kolacja: Zupa z drobnego makaronu i jajek nadziewana zapiekanką z wędzonego łososia z tartą marchewką. Na koniec dodaj mrożony jogurt owocowy.