CZY STRES POWODUJE, ŻE TYJESZ? - DUDAS - 2025

U niektórych osób stres może się nasilać z powodu zmian w układzie neuroendokrynnym, które powodują wzrost apetytu. Oprócz uwalniania hormonów, takich jak adrenalina, kortykotropina lub kortyzol, w stresie mogą wystąpić wyuczone zachowania, takie jak ciągłe jedzenie.

„Stres” to termin używany w sposób uogólniony i potoczny przez większość ludzi w odniesieniu do stanu lęku, czyli tego, co odczuwamy, gdy jesteśmy przytłoczeni wieloma zadaniami i niewielką ilością czasu na ich wykonanie.

Popularny termin został ukuty w 1936 roku przez Hansa Selye, austro-węgierskiego fizjologa i lekarza, który zdefiniował stres jako „niespecyficzną reakcję organizmu na jakiekolwiek zapotrzebowanie na zmianę”.

Każdy bodziec, który stanowi wyzwanie lub zagrożenie dla naszego dobrego samopoczucia, może prowadzić do stanu stresu. Stresory, które są bodźcami wywołującymi stres, mogą być zarówno fizyczne, psychiczne, jak i emocjonalne.

Na przykład możemy odczuwać stres w sytuacji, którą trudno nam przewidzieć lub kontrolować, na przykład na pierwszej randce, rozmowie kwalifikacyjnej lub egzaminach. Innymi stresorami mogą być głośne dźwięki, nadmierne zimno lub gorąco, nieprzyjemna osoba …

Czy stres powoduje, że tyjesz?

Podczas gdy natychmiastową reakcją na stresor może być utrata apetytu, u niektórych osób chroniczny stres może być związany ze zwiększonym apetytem, ​​co z kolei prowadzi do przyrostu masy ciała.

Problem jest spowodowany przez nasz układ neuroendokrynny, który łączy mózg z resztą ciała w sposób, który pomógł przetrwać naszym przodkom, ale nie nam.

Jednym z hormonów uwalnianych podczas stresu jest adrenalina, która zapewnia natychmiastową energię, wraz z hormonem uwalniającym kortykotropinę (CRH) i kortyzolem. Wysoki poziom adrenaliny i CRH w organizmie chwilowo zmniejsza apetyt, ale efekty te nie trwają długo.

Z drugiej strony kortyzol pomaga organizmowi odzyskać siły po walce lub ucieczce i utrzymuje się znacznie dłużej.

Obecnie tak naprawdę nie walczymy ani nie uciekamy (fizycznie) przed stresującymi sytuacjami, ale kortyzol i tak jest uwalniany, powodując, że nasze ciała „wierzą”, że musimy odzyskać utracone kalorie i zwiększyć apetyt. Kiedy stres jest przewlekły, może to prowadzić do znacznego przyrostu masy ciała.

Oprócz fizjologicznych powodów, które właśnie wyjaśniliśmy, większe jedzenie podczas chronicznego stresu może być również wyuczonym zachowaniem. W sytuacjach stresowych mamy ochotę się ruszyć, coś zrobić, a jedzenie jest czynnością, którą można wykonać szybko i od razu przynosi ukojenie.

Czy wszyscy ludzie przytyją ze stresu?

Jednak długotrwały stres może prowadzić do zwiększenia masy ciała u niektórych osób i utraty wagi u innych. Z jednej strony, jak widzieliśmy, wyższy poziom kortyzolu może zwiększyć spożycie pokarmu, ale z drugiej strony stres może hamować apetyt, aktywując współczulny układ nerwowy.

Badania na zwierzętach dają możliwość zbadania wpływu stresu na przyjmowanie pokarmu poprzez kontrolowanie większej liczby czynników niż w badaniach na ludziach.

W tych badaniach ogólnie zaobserwowano, że zwierzęta jedzą mniej, gdy intensywność stresora jest wysoka, ale gdy intensywność jest zmniejszona, jedzą więcej.

Interakcje gen-środowisko

W tym temacie istotne są również interakcje między genami a czynnikami środowiskowymi. Stabilne różnice między osobami mogą określić, który wzorzec reakcji (przybranie na wadze, utrata wagi lub żaden z nich) przeważałby u każdej osoby w warunkach stresowych.

Badanie terenowe, w którym uczestnikami byli mężczyźni i kobiety w średnim wieku, którzy prowadzili dzienniki stresu i dzienne spożycie pokarmów, zidentyfikowało trzy reakcje na stres.

Niektórzy badani jedli więcej i konsekwentnie w okresach stresu, inni jedli mniej, a byli też pacjenci, u których nie zaobserwowano żadnych zmian wzorców żywieniowych związanych ze stresem.

Zgodnie z tym, badania przeprowadzone na studentach uniwersytetu wykazały zarówno tendencję do większego jedzenia, o której mówili ci sami studenci, jak i do mniejszego jedzenia podczas egzaminów.

Osobowość

Pewne wymiary osobowości zostały również powiązane z tendencją do tycia. Stwierdzono, że objawy depresji, stres psychiczny i niski poziom satysfakcji z życia występują częściej u osób otyłych niż u osób o normalnej wadze.

Stres wywołany negatywnymi wydarzeniami życiowymi i objawy depresji zostały zidentyfikowane jako czynniki ryzyka krótko- i długoterminowego przyrostu masy ciała.

Osoby otyłe były również postrzegane jako bardziej ekstrawertyczne niż osoby kontrolne o normalnej wadze, ale nie znaleziono różnic w poziomach neurotyczności u obu.

Większość tych badań koncentruje się jednak na związkach stresu z tymi cechami w krótkim okresie.

Badanie opublikowane w International Journal of Obesity (Korkeila, Kaprio, Rissanen, Koskenvuo & Sörensen, 1998) miało na celu zbadanie, czy pewne zmienne osobowości przewidują znaczny przyrost masy ciała w ciągu dwóch stosunkowo długich okresów kontrolnych (6 i 15 lat). ).

Inne interakcje między dietą a stresem

Kontynuując temat utraty wagi, eksperci twierdzą, że nie powinniśmy odchodzić na dietę, gdy jesteśmy pod przewlekłym lub silnym stresem.

W badaniu opublikowanym w Journal of Clinical Nutrition w 2001 roku, naukowcy z University of British Columbia odkryli, że znaczne ograniczenie spożycia kalorii może prowadzić do szeregu zdarzeń biochemicznych w organizmie, które nie tylko zwiększają poziom stresu, ale także Może sprawić, że poczujemy się bardziej głodni.

Naukowcy badali 62 kobiety przez trzy dni. Z tej grupy 33 było na diecie 1500 kalorii dziennie, podczas gdy pozostałe 29 spożywało około 2200 kalorii dziennie.

Po analizie próbek moczu stwierdzono, że najwyższy poziom kortyzolu miały kobiety, które spożywały najmniej pokarmu.

Nic dziwnego, że te kobiety również zgłaszały większy stres podczas tego, co naukowcy nazwali „codziennymi doświadczeniami związanymi z jedzeniem”.

Krótko mówiąc, im bardziej ograniczali jedzenie, tym wyższy był poziom hormonów związanych ze stresem, a zatem tym więcej chcieli jeść.

Wskazówki do ćwiczeń: walcz ze stresem i nie przybieraj na wadze

Skutki stresu dla naszego organizmu nie muszą być całkowicie nieuniknione. Oto kilka wskazówek, które mogą pomóc obniżyć poziom stresu i utrzymać wagę.

W stresujące dni jedz mało i często

Dzięki temu Twój metabolizm będzie aktywny przez cały dzień. Zjedz śniadanie, nawet jeśli nie jesteś głodny lub myślisz, że nie masz czasu. Jedzenie śniadania pomaga przyspieszyć metabolizm i utrzymać stabilny poziom cukru we krwi, co zmniejsza stres.

Dodaj do swojej diety produkty, które przyspieszają metabolizm

Wykazano, że niektóre pokarmy zwiększają tempo metabolizmu i chociaż efekty nie są astronomiczne, mogą przeciwdziałać niektórym wywołanym stresem spadkom metabolizmu.

Chilli, kawa, zielona herbata, produkty pełnoziarniste (chleb, makaron) i soczewica to tylko niektóre przykłady tego typu żywności. Upewnij się, że pijesz również odpowiednią ilość wody; metabolizm może spowolnić, jeśli jesteśmy odwodnieni.

Uważaj na bułeczki, ciasta i inne słodycze

Paliwem, którego potrzebują nasze mięśnie do przeprowadzenia walki lub ucieczki, jest cukier; Dlatego, gdy jesteśmy zestresowani, bardziej odczuwamy apetyt na słodycze lub węglowodany.

Ćwiczyc

Oprócz wielu innych rzeczy ćwiczenia pomagają zmniejszyć stres. Rozpoczynając jakąkolwiek aktywność fizyczną, organizm uwalnia potok substancji biochemicznych, które mogą przeciwdziałać negatywnym skutkom tych, które uwalniają się pod wpływem stresu.

Z drugiej strony, jeśli ćwiczymy zbyt dużo, poziom stresu może wzrosnąć; uprawiaj sport, który lubisz iz umiarkowaną częstotliwością.

Upewnij się, że śpisz dobrze i wystarczająco długo

Aby to zrobić, ogranicz spożycie kofeiny. Zbyt mało snu zwiększa poziom kortyzolu, przez co czujemy się głodni i mniej zadowoleni z ilości spożywanego jedzenia.

Unikaj kofeiny, tytoniu i alkoholu

Według American Institute of Stress tytoń i kofeina mogą powodować wzrost poziomu kortyzolu, a także stres, obniżać poziom cukru we krwi i zwiększać głód.

Instytut ostrzega również, że picie zbyt dużej ilości alkoholu może wpływać na poziom cukru we krwi i insuliny.

Nie pomijaj posiłków

Wiele osób twierdzi, że nie ma czasu na śniadanie, a nawet obiad. Pomijanie posiłków, dalekie od powodowania utraty wagi, może spowolnić metabolizm i sprawić, że później będziesz bardziej głodny niż zwykle.

Poświęć trochę czasu na relaks

Masaż, chodzenie od czasu do czasu do spa, medytacja… okazuje się, że obniża to poziom kortyzolu. Poczujesz się bardziej zrelaksowany, a Twoja wydajność w pracy wzrośnie.

Bibliografia

1. Kivimäki, M., Head, J., Ferrie, JE, Shipley, MJ, Brunner, E., Vahtera, J. & Marmot, MG (2006). Stres w pracy, przyrost masy ciała i utrata masy ciała: dowody na dwukierunkowy wpływ obciążenia zawodowego na wskaźnik masy ciała w badaniu Whitehall II. International Journal of Obesity, 30, 982–987.
2. Korkeila, M., Kaprio, J., Rissanen, A., Koskenvuo M. & Sörensen, TIA (1998). Predyktory dużego przyrostu masy ciała u dorosłych Finów: stres, zadowolenie z życia i cechy osobowości. International Journal of Obesity, 22, 949–957.