12 POKARMÓW O NAJWYŻSZEJ ZAWARTOŚCI LIPIDÓW (ZDROWE TŁUSZCZE) - ODŻYWIANIE - 2026

Jedne z najbogatszych w tłuszcze pokarmów to awokado, orzechy, czarne oliwki, siemię lniane, gorzka czekolada, parmezan, całe jajka, tłuste ryby i inne, o których wspomnę poniżej.

W ostatnich latach demonizowano tłuszcze. Jednak kluczem do dobrego odżywiania nie jest ilość, ale jakość i proporcje tłuszczów, które pozyskujemy z pożywienia.

Idealnie byłoby, gdybyś spożywał tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone, równoważąc tłuszcze omega 6 i omega 3. Obecnie te dwa rodzaje tłuszczów są uważane za najzdrowsze tłuszcze do codziennego spożycia. W niektórych produktach na liście można znaleźć tłuszcze nasycone, ale są to tłuszcze, które należy wybierać zamiast przetworzonych.

Pokarmy, które omówię poniżej, są częścią zdrowej diety, ale należy je spożywać z umiarem, około dwa do trzech razy w tygodniu. Jeśli zwiększysz spożycie tłuszczu, spróbuj zmniejszyć całkowite spożycie węglowodanów.

Pokarmy bogate w zdrowe tłuszcze

1- Awokado

Awokado to owoc z botanicznego punktu widzenia. Średnie awokado ma około 23 gramów tłuszczu, ale jest to głównie tłuszcz jednonienasycony (taki, który jest zdrowy dla serca).

Ponadto średnie awokado zapewnia 40% dziennego zapotrzebowania na błonnik, jest naturalnie wolne od sodu i cholesterolu oraz jest dobrym źródłem luteiny, przeciwutleniacza, który może chronić wzrok.

Chociaż nie ma potrzeby zjadania całego awokado na jednym talerzu, staraj się spożywać te potrawy zamiast tych, które mają więcej mniej zdrowych tłuszczów. Możesz mieć kawałek średniego awokado, aby zastąpić majonez na kanapce, masło na tostach lub śmietanę na pieczonym ziemniaku.

2- Orzechy

Niezależnie od tego, czy chodzi o orzechy pekan, pistacje, orzechy nerkowca, migdały czy orzeszki ziemne (które są technicznie roślinami strączkowymi), te wysokotłuszczowe przekąski zapewniają zdrowe jednonienasycone tłuszcze roślinne, a także kwasy tłuszczowe omega-3, witaminę E i błonnik. Nie pozwól, aby 45 gramów tłuszczu na filiżankę (średnio) powstrzymało Cię przed dodaniem tego pokarmu do diety.

Wszystko, co musisz zrobić, to zjeść ¼ filiżanki dziennie, aby czerpać korzyści. Badania wykazały, że ludzie, którzy jedzą orzechy w ramach diety zdrowej dla serca, mogą obniżyć poziom cholesterolu LDL (złego).

Ponadto wydaje się, że orzechy zmniejszają ryzyko powstawania zakrzepów krwi powodujących zawały serca, a także poprawiają stan ściany tętnic. Możesz włączyć orzechy do swojej diety na surowo lub prażone lub cieszyć się dwoma łyżkami masła swojego ulubionego orzecha.

3- Oliwki czarne

Jedna filiżanka czarnych oliwek ma 15 gramów tłuszczu, ale znowu jest to głównie tłuszcz jednonienasycony. Niezależnie od tego, którą odmianę oliwek lubisz, wszystkie zawierają wiele innych korzystnych składników odżywczych, takich jak hydroksytyrozol, fitoskładnik, który od dawna jest kluczowym składnikiem w profilaktyce raka.

Nowe badania pokazują, że ten fitoskładnik może odgrywać bardzo ważną rolę w zmniejszaniu utraty masy kostnej. A jeśli cierpisz na alergie lub inne stany zapalne, oliwki mogą być świetną przekąską, ponieważ ostatnie badania sugerują, że ekstrakty z oliwek działają jako leki przeciwhistaminowe na poziomie komórkowym.

Mimo tych wszystkich zalet ważne jest, aby zdawać sobie sprawę z wielkości porcji, ponieważ oliwki mogą zawierać dużo sodu. W sumie 5 dużych lub 10 małych oliwek to idealna porcja.

4- Nasiona lnu

Jedna filiżanka siemienia lnianego dostarcza 48 gramów tłuszczu, ale to wszystko jest zdrowy, nienasycony tłuszcz. A co najlepsze, potrzebujesz tylko 1-2 łyżek stołowych, aby czerpać korzyści.

Siemię lniane jest doskonałym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, które, jak wykazano, zmniejszają stan zapalny i odgrywają ważną rolę w zdrowiu serca i mózgu, dzięki czemu siemię lniane jest doskonałym sprzymierzeńcem wegetarian (lub tych, którzy tego nie robią. jedzą ryby).

Co więcej, siemię lniane zawiera do 800 razy więcej lignanów niż inne pokarmy roślinne. Te roślinne składniki odżywcze to estrogeny roślinne i mają właściwości przeciwutleniające, a badania sugerują, że mogą one pomóc w zapobieganiu niektórym typom raka.

Co nie mniej ważne, siemię lniane zawiera zarówno nierozpuszczalny, jak i rozpuszczalny błonnik, dzięki czemu może pomóc Ci dłużej czuć się sytym i jeść mniej, a także obniżyć poziom cholesterolu i promować zdrowie serca.

Spróbuj zmieszać łyżkę siemienia lnianego rano lub po południu z jogurtem, aby łatwiej uzyskać korzyści!

5- Ciemna czekolada

30-gramowy blok (około 3 paluszków) gorzkiej czekolady odpowiada jednej porcji i zawiera około 9 gramów tłuszczu. Podczas gdy 5 gramów jest nasycone (najmniej zdrowa), ciemna czekolada zawiera również zdrowe tłuszcze, a także wiele innych korzyści.

Staraj się utrzymywać zawartość kakao na poziomie co najmniej 70%, aby uzyskać najwyższy poziom flawonoidów, które działają jako przeciwutleniacze. A czy wiesz, że uncjowa porcja ciemnej czekolady zawiera również 3 gramy błonnika? Dlatego jest to karma pełnoporcjowa i warto ją dodać do swojej diety.

W tym artykule możesz poznać inne zalety gorzkiej czekolady.

6- Parmezan

Ser często cieszy się złą sławą za to, że jest wysokotłuszczowym jedzeniem, zwłaszcza jeśli jest twardy jak parmezan. Chociaż prawdą jest, że sery dostarczają więcej tłuszczów nasyconych niż pokarmy roślinne (zwłaszcza parmezan, który zawiera 5 g tłuszczów nasyconych na uncję), dostarczają również wielu innych składników odżywczych.

W rzeczywistości ser ten zajmuje pierwsze miejsce w rankingach serów pod względem zawartości wapnia budującego kości, zapewniając prawie jedną trzecią dziennego zapotrzebowania na wapń.

Ma też więcej białka niż jakakolwiek inna żywność, nawet włączając mięso i jajka na tej liście!

7- Całe jajka

Spożywanie całych jajek można uznać za niezdrowe, ponieważ żółtka są bogate w cholesterol i tłuszcz. Jedno jajko zawiera 212 mg cholesterolu, co stanowi 71% zalecanego dziennego spożycia. Ponadto 62% kalorii w całych jajach pochodzi z tłuszczu.

Jednak nowe badania wykazały, że cholesterol w jajach nie wpływa na poziom cholesterolu we krwi, a przynajmniej nie u większości ludzi. W ten sposób jest to jeden z najbardziej odżywczych pokarmów na świecie.

Całe jajka są bogate w witaminy i minerały. Zawierają trochę prawie wszystkich potrzebnych nam składników odżywczych. Zawierają nawet silne przeciwutleniacze, które chronią życie, oraz dużo choliny, niezbędnego składnika odżywczego dla mózgu, którego 90% ludzi nie otrzymuje w odpowiedniej postaci.

Jajka są również idealnym pokarmem do utraty wagi. Są bardzo sycące i bogate w białko, najważniejszy składnik odżywczy wspomagający odchudzanie. Pomimo dużej zawartości tłuszczu ci, którzy zastępują jajka tradycyjnym śniadaniem na bazie płatków zbożowych, jedzą mniej i tracą na wadze.

Najlepsze jaja to te od zwierząt karmionych trawą, ponieważ zawierają najwięcej kwasów tłuszczowych omega-3. Oczywiście nie wyrzucaj żółtka, w którym znajdują się prawie wszystkie składniki odżywcze.

8- Tłusta ryba

Jedną z nielicznych żywności pochodzenia zwierzęcego, którą duża część populacji uznaje za zdrową, są tłuste ryby; łosoś, pstrąg, makrela, sardynki i śledź.

Ryby te są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, wysokiej jakości białko i wszelkiego rodzaju ważne składniki odżywcze.

Badania wykazały, że ludzie, którzy często jedzą tłuste ryby, mają lepszy stan zdrowia, dłuższą żywotność i mniejsze ryzyko rozwoju chorób sercowo-naczyniowych i mózgowo-naczyniowych.

Jeśli nie możesz lub nie jesz ryb, możesz wziąć suplement oleju rybnego. Olej z wątroby dorsza jest najlepszy, ponieważ zawiera wszystkie potrzebne tłuszcze omega-3, a także mnóstwo witaminy D.

9- Nasiona Chia

Nasiona chia generalnie nie są uznawane za żywność o wysokiej zawartości tłuszczu. Jednak jedna uncja (28 gramów) nasion chia zawiera w rzeczywistości 9 gramów tłuszczu.

Biorąc pod uwagę, że prawie wszystkie węglowodany w nasionach chia dostarczają błonnika, większość kalorii w nasionach chia pochodzi z tłuszczu.

W rzeczywistości, biorąc pod uwagę kalorie, nasiona chia zawierają około 80% tłuszczu. To sprawia, że ​​są doskonałym pokarmem roślinnym o wysokiej zawartości tłuszczu.

Ponadto większość tłuszczów obecnych w nasionach chia zawiera zdrowy dla serca kwas tłuszczowy omega-3 zwany ALA (kwas alfa-linolenowy).

Nasiona chia mogą również przynosić liczne korzyści zdrowotne, takie jak obniżenie ciśnienia krwi i działanie przeciwzapalne. Są również niesamowicie odżywcze i zawierają wiele minerałów.

10- Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia

Innym tłustym pożywieniem, co do którego prawie wszyscy są zgodni, jest oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia. Tłuszcz ten jest podstawowym składnikiem diety śródziemnomorskiej, który, jak wykazano, ma właściwości zdrowotne.

Oliwa z oliwek extra virgin zawiera witaminy E i K, a także silne przeciwutleniacze. Niektóre z tych przeciwutleniaczy mogą zwalczać stany zapalne i pomagać chronić cząsteczki LDL we krwi przed utlenianiem.

Wykazano również, że obniża ciśnienie krwi, poprawia markery cholesterolu i ma wszelkiego rodzaju korzyści związane z ryzykiem chorób serca.

Ze wszystkich zdrowych tłuszczów i olejów w diecie najlepsza jest oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia.

Z tego artykułu dowiesz się o innych zaletach oliwy z oliwek.

11- Orzechy kokosowe i olej kokosowy

Kokos i olej kokosowy to najbogatsze źródła tłuszczów nasyconych na świecie. W rzeczywistości około 90% zawartych w nich kwasów tłuszczowych jest nasyconych.

Mimo to populacje, które spożywają kokos w dużej części i regularnie mają niską częstość występowania chorób serca, a nawet utrzymują doskonały stan zdrowia.

Tłuszcze kokosowe różnią się w rzeczywistości od większości tłuszczów i zawierają głównie średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe. Te kwasy tłuszczowe są metabolizowane w różny sposób, trafiają bezpośrednio do wątroby, gdzie mogą zostać przekształcone w ciała ketonowe.

Badania wykazały, że średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe mają zdolność zmniejszania apetytu poprzez unikanie nadmiernego spożycia kalorii i mogą stymulować metabolizm energetyczny.

Wiele badań pokazuje, że tłuszcze średniołańcuchowe mogą przynosić korzyści osobom cierpiącym na choroby naczyń mózgowych, a także wykazały skuteczność w redukcji tłuszczu z brzucha.

12- Cały jogurt

Cały jogurt ma te same ważne składniki odżywcze, co inne wysokotłuszczowe produkty mleczne.

Ale ma w swoim składzie również bakterie probiotyczne, które mają potężny wpływ na zdrowie. Bakterie probiotyczne pomagają wzmocnić układ odpornościowy jelit i zapobiegają infekcjom. Promują również wchłanianie składników odżywczych, takich jak wapń i witamina D.

Badania pokazują, że jogurt pomaga zachować zdrowie przewodu pokarmowego i może być pomocny w zapobieganiu chorobom układu krążenia i otyłości. Tylko upewnij się, że dobrze wybrałeś cały jogurt i przeczytaj etykietę.

Niestety, wiele jogurtów znajdujących się w sklepach ma niską zawartość tłuszczu, ale jako zamiennik zawiera dodatek cukru. Unikaj jogurtów z owocami lub tych, które zawierają inne dodatki, takie jak przetworzone zboża. Najlepszą opcją dla twojego metabolizmu jest jogurt naturalny, bez aromatów, cukru ani słodzika.

Świetnie sprawdza się nie tylko w daniach na słodko, ale także na słono i można go stosować jako zamiennik śmietanki lub sera do smarowania.

Z tego artykułu dowiesz się o innych zaletach jogurtu naturalnego.

Bibliografia

1. Astrup A. Spożycie jogurtów i produktów mlecznych w zapobieganiu chorobom kardiometabolicznym: badania epidemiologiczne i eksperymentalne. Jestem J Clin Nutr. Maj 2014; 99 (5 Suplement): 1235S-42S. doi: 10,3945 / ajcn.113.073015. Epub 2014 2 kwietnia.
2. Liu YM. Terapia ketogeniczna trójglicerydów o średniej długości łańcucha (MCT). Padaczka. Listopad 2008; 49 Suplement 8: 33-6.
3. Coni E, Di Benedetto R, Di Pasquale M, Masella R, Modesti D, Mattei R, Carlini EA. Ochronne działanie oleuropeiny, biofenolu oliwy z oliwek, na utlenianie lipoprotein o małej gęstości u królików. Lipidy. 2000 styczeń; 35 (1): 45-54.
4. Vander Wal JS, Marth JM, Khosla P, Jen KL, Dhurandhar NV. Krótkotrwały wpływ jaj na uczucie sytości u osób z nadwagą i otyłością. J Am Coll Nutr. Grudzień 2005; 24 (6): 510-5.