13 NAJLEPSZYCH POKARMÓW DLA SKÓRY (NATURALNYCH) - ODŻYWIANIE - 2025

Spożywanie pokarmów dla skóry to jeden z najlepszych sposobów na poprawę jej kondycji, wyglądu i ogólnego stanu zdrowia organizmu. Wiele osób nie rozumie ważnego związku między jedzeniem a skórą. Jak każda inna część ciała, nasza skóra pozostaje zdrowa między innymi dzięki spożywanemu pokarmowi.

Chociaż zła dieta może szybko doprowadzić do wysuszenia skóry, wyprysków lub trądziku, zdrowa dieta oparta na pełnowartościowych produktach spożywczych, która obejmuje różnorodne warzywa i owoce, orzechy i nasiona, fasolę, ryby i produkty pełnoziarniste, jest doskonałą bazą dla mieć młodą i promienną skórę.

Lista produktów dla zdrowia skóry

Burak żółty. Źródło: https://pixabay.com

Warzywa, takie jak marchew, kabaczek i słodkie ziemniaki, zawierają szczególnie wysoki poziom beta karotenu i innych karotenoidów, które nadają im pomarańczowy kolor.

Beta karoten jest przekształcany w naszym organizmie w witaminę A, która jest jednym z najważniejszych składników odżywczych dla integralności skóry, dzięki czemu staje się jędrna, odporniejsza na uszkodzenia i szybciej goi się.

Beta karoteny mogą również zapobiegać uszkodzeniom komórek przez wolne rodniki, ponieważ działają jako przeciwutleniacze.

Warzywa pomarańczowe są wyśmienite jako baza do zup i gulaszu zimą lub pieczone z innymi warzywami, takimi jak papryka, czerwona cebula i buraki.

2- Jagody

Źródło: https://pixabay.com

Jagody takie jak jagody, maliny, czarne porzeczki i truskawki są doskonałym źródłem witaminy C. Ta witamina jest niezbędna do tworzenia kolagenu, który nadaje skórze strukturę i elastyczność.

Ponadto witamina C jest również przeciwutleniaczem, który chroni nasze komórki przed uszkodzeniami oksydacyjnymi. Jagody zawierają również wiele innych składników odżywczych, które mogą działać jako przeciwutleniacze w organizmie, takie jak katechiny, kwercetyna i resweratrol.

Kolejną zaletą jagód w porównaniu z większością innych owoców jest to, że mają mniej cukru. Dieta sprzyjająca wzrostowi insuliny i glukozy we krwi nie jest zdrowa dla skóry, gdyż sprzyja tworzeniu się związków glikozylowanych stymulujących proces starzenia.

Jagody są łatwe do spożycia i można je dodać do zwykłego jogurtu z dodatkiem posiekanych orzechów włoskich.

3- Niebieska ryba

Źródło: https://pixabay.com

Tłuste ryby, w tym sardynki, makrela, łosoś i pstrąg, są bardzo bogatym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3. Kwasy omega-3 i omega-6 odgrywają istotną rolę w budowie skóry i jej wyglądzie.

Są wbudowane w błony komórkowe naskórka, najbardziej zewnętrzną warstwę komórek skóry, i pomagają utrzymać funkcję barierową skóry i zapobiegają utracie wilgoci.

Uważa się również, że odgrywają rolę w skórze właściwej, dolnej warstwie skóry, kontrolując stan zapalny i minimalizując uszkodzenia kolagenu przez promieniowanie UV.

Zwiększenie spożycia kwasów tłuszczowych omega-3 może zmniejszyć suchość i stany zapalne. Zapalenie może powodować szybsze starzenie się skóry, a badania pokazują, że niskie spożycie kwasów tłuszczowych omega-3 może przyczyniać się do zaburzeń zapalnych, takich jak egzema i łuszczyca.

Kwasy tłuszczowe Omega-3 mogą również pomóc w utrzymaniu drożności tętnic serca, a tym samym poprawić krążenie, co ma kluczowe znaczenie dla zdrowej skóry.

Cynk występujący w rybach może pomóc w walce z trądzikiem, gdyż bierze udział w metabolizmie testosteronu, który wpływa na produkcję sebum, będącego główną przyczyną trądziku. Cynk pomaga również w produkcji nowych komórek i usuwaniu martwych komórek, co nadaje skórze ładny blask.

4- Awokado

Źródło: https://pixabay.com

Awokado jest dobrym źródłem witaminy E, która ma kilka funkcji dla zdrowia skóry. Zawiera witaminę C, która działa jako przeciwutleniacz, dzięki czemu może chronić komórki skóry przed uszkodzeniem przez wolne rodniki.

Uważa się również, że pomaga chronić skórę przed promieniami UV i działa przeciwzapalnie, zmniejszając możliwość wystąpienia wysypek skórnych, wyprysków i trądziku.

Chociaż awokado jest stosunkowo bogate w tłuszcz, większość z nich to zdrowy tłuszcz jednonienasycony, taki jak ten znajdujący się w oliwie z oliwek i kwas linolowy.

Tłuszcze Omega-6 są pomocne w zapobieganiu utracie wilgoci ze skóry; i jednonienasycone tłuszcze również mogą mieć tę zaletę.

Oprócz tego awokado zawiera również dobre poziomy karotenoidów, tych samych przeciwutleniaczy, które znajdują się w pomarańczowych warzywach.

5- Pestki dyni

Źródło: https://pixabay.com

Są doskonałym źródłem cynku, jednego z najważniejszych minerałów dla utrzymania zdrowej skóry. Do 20 procent cynku w organizmie jest magazynowanych w skórze, a to odgrywa ważną rolę we wzroście i gojeniu.

Niedobór tego minerału wiąże się z trądzikiem, suchością skóry, zapaleniem skóry i słabym gojeniem się ran. Pestki dyni zawierają również kwas linolowy omega-6.

Inne nasiona i orzechy są również dobrym źródłem cynku, a także biotyny, witaminy, która przyczynia się do zdrowej skóry i włosów.

6- Soki zielone

Źródło: https://pixabay.com

Soki sporządzone z dużej ilości świeżych warzyw to skoncentrowane źródło składników odżywczych, w tym wielu korzystnych dla naszej skóry. Zawierają minerały, takie jak wapń, magnez i alkaloidy, które pomagają alkalizować organizm, zapobiegając jego nadmiernemu zakwaszeniu.

Nasz organizm ogólnie utrzymuje dość stabilną równowagę kwasowo-zasadową, ale niewielki nadmiar kwasowości może być związany z wysypką lub problemami skórnymi, takimi jak egzema.

Soki zielone są również bogate w witaminę C, beta-karoten i inne przeciwutleniacze, w tym chlorofil, substancję wytwarzającą zielony pigment w roślinach.

7- Owies

Źródło: https://pixabay.com

Owies jest szczególnie bogatym źródłem biotyny, witaminy, która jest dobrze znana ze swojej roli dla zdrowia naszej skóry i włosów. Owies jest również bogaty w błonnik rozpuszczalny, który pomaga w utrzymaniu zdrowej funkcji przewodu pokarmowego i jelit.

Zdrowe trawienie jest niezbędne dla naszej skóry z dwóch głównych powodów. Przede wszystkim musimy prawidłowo trawić pokarm, aby wszystkie niezbędne dla skóry składniki odżywcze dostały się do naszego organizmu; a po drugie, jeśli nie usuwamy odpadów we właściwy sposób, nadmiar toksyn może krążyć we krwi i wydostawać się przez skórę, w pocie i sebum.

Skutkiem tego mogą być wysypki skórne i inne problemy.

8- Krzyżowy

Źródło: https://pixabay.com

Warzywa kapustne to warzywa z rodziny kapustowatych, takie jak brokuły, kalafior, jarmuż, kapusta czerwona i zielona, ​​boćwina, rukiew wodna, brukselka, cebula, czosnek i por.

Zawierają dużą liczbę związków siarki, które mogą wspomagać detoksykację w wątrobie. Właściwa detoksykacja wątroby jest tak samo ważna, jak utrzymanie zdrowych jelit w pozbyciu się toksyn.

Mogą również wspierać równowagę hormonalną, zwłaszcza u kobiet, ponieważ zawierają substancję o nazwie indol-3-karbinol, która pomaga zrównoważyć poziom estrogenu.

Osoby ze skłonnością do powstawania wyprysków skórnych w okresie menstruacyjnym mogą czerpać korzyści z jedzenia jednej lub dwóch porcji tych warzyw dziennie.

9- Jogurt z probiotykami

Źródło: https://pixabay.com

Istnieje coraz więcej dowodów na to, że przyjmowanie probiotyków, zdrowych bakterii jelitowych, może poprawić stan skóry, a nawet złagodzić niektóre choroby przewlekłe, takie jak egzema, trądzik, trądzik różowaty.

Utrzymując wyściółkę jelita i tworząc zdrową, zamkniętą barierę, mogą zatrzymać stany zapalne i reakcję układu odpornościowego. Jogurt z żywej kultury jest doskonałym źródłem probiotyków.

W przypadku nietolerancji laktozy jogurt można zastąpić zupą tempeh lub miso. Te właściwości mają również fermentowane warzywa, takie jak kiszona kapusta.

Wskazane jest, aby brać źródło naturalnych probiotyków i unikać wzbogaconych produktów spożywczych, ponieważ zawierają one konserwanty i substancje chemiczne, które zwiększają toksemię organizmu, która wpływa na skórę.

10- Zielona herbata

Źródło: https://pixabay.com

Od wieków zielona herbata była popularna w Chinach i jest stosowana w medycynie w leczeniu wszelkiego rodzaju bólu, a nawet depresji. Obecnie wiadomo, że polifenole zawarte w zielonej herbacie pomagają neutralizować wolne rodniki, które mogą powodować znaczne uszkodzenia skóry.

Przeciwutleniacze i garbniki (środki ściągające) zawarte w zielonej herbacie mogą również pomóc w leczeniu opuchniętych oczu i cieni.

11- Jajka

Źródło: https://pixabay.com

Żółtka jaj są ważnym źródłem witaminy A, która pomaga naprawić skórę.

Są doskonałym źródłem biotyny, witaminy kompleksu B, niezbędnej dla zdrowej skóry i paznokci. Z drugiej strony żółtko zawiera również lecytynę, która jest emolientem zmiękczającym skórę.

12- Orzechy

Źródło: https://pixabay.com

Podobnie jak w przypadku wielu pokarmów dla zdrowej skóry, właściwości orzechów mają związek z aktywnością przeciwutleniającą.

Witamina E przeciwdziała starzeniu się skóry, szczególnie chroni skórę przed uszkodzeniami słonecznymi z powodu wolnych rodników generowanych przez promienie UV światła słonecznego. Tokoferol pomaga również w utrzymaniu naturalnego nawilżenia skóry, łagodzi suchość i sprawia, że ​​skóra wygląda młodziej.

Połączenie witaminy E z selenem może zwiększyć jej właściwości przeciwutleniające, dlatego zaleca się mieszanie źródeł pokarmowych tych składników odżywczych, na przykład posypanie niektórych migdałów twarogiem (świetne źródło selenu) w celu rewitalizacji skóry.

Migdały, pistacje i orzechy włoskie również zapewniają dobre zaopatrzenie w kwasy tłuszczowe omega-3.

13- Czekolada

Źródło: https://pixabay.com

Nauka wspiera spożywanie czekolady bogatej we flawonoidy, przeciwutleniacz, który zwykle występuje w ciemnej czekoladzie, który zapewnia ochronę skóry, zwłaszcza przed szkodliwym działaniem promieni UV słonecznych.

To samo ziarno kakaowe zapewnia silne właściwości przeciwutleniające po spożyciu, a nie inne składniki czekolady lub proszku kakaowego.

Jest to ważne, ponieważ jakość czekolady jest bardzo zmienna, a nawet tak zwana ciemna czekolada może zawierać znacznie mniej zdrowych cząsteczek przeciwutleniaczy, niż się spodziewamy. Czekolada mleczna prawie nie ma tych przeciwutleniaczy.

Chociaż czekolada może pomóc Twojej skórze w walce ze szkodliwym działaniem słońca, musisz szukać wysokiej jakości kakao - takiego, które prawie nie smakuje dobrze.

Bez wątpienia zaleca się spożywanie gorzkiej czekolady z min. 70% zawartością kakao bez dodatku cukru. W tym sensie ważne jest, aby przeczytać etykietę wartości odżywczej. Czekoladę tego typu należy spożywać w małych porcjach jako rodzaj pokarmu przeciwnowotworowego i środka przeciwstarzeniowego, ale należy zachować ostrożność i unikać spożywania dużych ilości dowolnej wersji, zwłaszcza z dużą zawartością cukru.

Przetworzone cukry prowadzą do nasilenia stanu zapalnego i ryzyka pogorszenia trądziku i innych stanów zapalnych, takich jak cukrzyca lub choroby serca.

Bibliografia

1. Skin Cancer Foundation: Skin Cancer Facts
2. Evans JA, Johnson EJ: Rola fitoskładników w zdrowiu skóry. Składniki odżywcze 2010; 2: 903-928.
3. Stahl W, Sies H: beta-karoten i inne karotenoidy w ochronie przed światłem słonecznym. Jestem J Clin Nutr 2012.
4. Rizwan M, Rodriguez-Blanco I, Harbottle A i wsp .: Pasta pomidorowa bogata w likopen chroni przed fotouszkodzeniem skóry u ludzi in vivo. Br J Dermatol 2010.
5. Kopcke W, Krutmann J: Protection from sunburn with beta-Carotene - a meta-analysis. Photochem Photobiol 2008; 84: 284–288.
6. Manach C, Scalbert A, Morand C i wsp .: Polifenole: źródła żywności i biodostępność. Am J Clin Nutr 2004; 79: 727-747.
7. Flament F, Bazin R, Laquieze S i wsp .: Wpływ słońca na widoczne kliniczne objawy starzenia skóry rasy kaukaskiej. Clin Cosmet Investig Dermatol 2013; 6: 221-232.
8. Karotenoidy są podstawą witalności ptaków. 2009. ScienceDaily.