15 PRODUKTÓW BOGATYCH W WITAMINĘ D (NATURALNA) - ODŻYWIANIE - 2026

Znajomość pokarmów bogatych w witaminę D jest niezbędna, między innymi, dla poprawy zdrowia kości i skóry oraz dla utrzymania silnego układu odpornościowego. Niektóre pokarmy, które możesz spożywać z tą witaminą to łosoś, sardynki, ostrygi, mleko lub salami.

Witamina D jest witaminą rozpuszczalną w tłuszczach, która różni się od innych witamin tym, że jest syntetyzowana głównie ze światła słonecznego i dzięki temu medium można nawet uzyskać więcej niż potrzebujemy. To więcej niż witamina, ponieważ działa jako prehormon, równoważąc środowisko hormonalne i regulując funkcje odpornościowe.

Większość produktów spożywczych, o ile nie jest wzbogacona, jest słabym źródłem witaminy D. Tylko niewielka ilość pokarmów jest bogata w witaminę D, którą możemy codziennie dodawać do naszej diety.

Niedobór witaminy D może prowadzić do zmniejszenia gęstości kości zwanej osteomalacją lub nieprawidłowościami kostnymi zwanymi krzywicą.

Niektóre z głównych objawów niedoboru witaminy D obejmują osłabienie układu odpornościowego, sezonową depresję, choroby autoimmunologiczne, raka, osłabienie kości (osteopenię), egzemę, łuszczycę lub demencję.

Osoby najbardziej podatne na niedobór witaminy D to osoby mieszkające w północnych regionach o niewielkiej ekspozycji na słońce, osoby o ciemniejszej skórze, osoby stosujące dietę niskotłuszczową oraz osoby przyjmujące sterydy i leki utrata wagi.

Witamina D pomaga również w replikacji komórek i może odgrywać rolę w rozwoju chorób autoimmunologicznych. RDA witaminy D wynosi 600 IU / dzień, a dzienna wartość to 400 IU.

Największym źródłem witaminy D w zachodniej diecie nie jest żywność naturalna, ale przetworzona i wzbogacona żywność.

Pokarmy bogate w witaminę D.

Produkty wymienione poniżej zawierają nie tylko witaminę D, ale także dostarczają innych niezbędnych składników odżywczych, których organizm potrzebuje każdego dnia. Należą do nich kwasy tłuszczowe omega 3, białko, żelazo, błonnik, wapń i inne.

1- Węgorz: 932 IU witaminy D (233% ZDS)

Chociaż nie jest to żywność, która jest spożywana normalnie, nadal ma jedną z najwyższych zawartości witaminy D.

Węgorz zawiera EPA i DHA, niezbędne kwasy tłuszczowe omega-3, które poprawiają zdrowie układu nerwowego i obniżają poziom cholesterolu, a także chronią przed rakiem.

2- Łosoś: 906 IU witaminy D (227% ZDS)

Łosoś dostarcza prawie taką samą ilość witaminy D jak węgorz i może być spożywany regularnie.

Łosoś nie tylko napełni Twoje zapasy witaminy D, ale także dostarczy Ci tłuszczów omega-3 o dużej mocy przeciwzapalnej i jest bardzo bogatym źródłem białka. Białko jest niezbędne do budowy beztłuszczowej masy mięśniowej lub po prostu do zbilansowania posiłku i zwiększenia uczucia sytości.

Łosoś jest dobrym pożywieniem dla zdrowia serca, a nawet został powiązany z lepszą wydajnością mózgu, zarówno w krótkim, jak i długim okresie, pomagając zmniejszyć ryzyko choroby Alzheimera i innych zwyrodnieniowych chorób mózgu.

3- Sardynki: 480 IU witaminy D (120% ZDS)

Sardynki są znane ze swojego silnego smaku i aromatu, ale w rzeczywistości powinny być znane z zawartości witaminy D. Nie musisz jeść pełnej 100-gramowej porcji sardynek, aby skorzystać z witaminy D, ponieważ nawet połowa z tego porcja zapewni Ci więcej niż zalecana dzienna porcja.

Sardynki są przykładem tłustej ryby, która jest bogata w kwasy tłuszczowe omega-3 i jako taka oferuje wiele korzyści związanych z tymi tłuszczami.

Wapń, potas i żelazo występują również w dużej ilości w sardynkach.

4- Dorada: 408 IU witaminy D (102% ZDS)

Dorada to ryba, która wyróżnia się między innymi dobrym źródłem witaminy D. 100-gramowa porcja dorady zapewnia całodniowy zapas witaminy D. Dopóki przyjmujesz wystarczającą ilość witaminy A, przekroczenie jej spożycia jest bezpieczne.

Selen zawarty w leszczu to jeszcze jeden powód, aby go spożywać. Pomaga w prawidłowej funkcji hormonalnej. Ponadto dorada ma naturalnie niską kaloryczność i jest bogatym źródłem białka, które pomoże Ci również zoptymalizować metabolizm.

Dorada to tylko jeden z przykładów ryb zawierających witaminę D, ale są też inne jej rodzaje, takie jak makrela, sola i tilapia, które również pomogą Ci zaspokoić zapotrzebowanie na witaminę D.

5- Ostrygi: 320 IU witaminy D (80% ZDS)

Ostrygi są imponującym źródłem witaminy D i można je stosować jako element zdrowej diety.

Pomimo tego, że jest źródłem witaminy D, ten pokarm ma bardzo niską zawartość tłuszczu. Ostrygi są solidnym źródłem białka, a także żelaza i magnezu. Dostarczają również dużej dawki witaminy B12.

6- Kawior: 232 IU witaminy D (58% ZDS)

Kawior jest jednym z dziesięciu produktów bogatych w witaminę D w pierwszej dziesiątce i prawdopodobnie nie jest to źródło, które jesz co tydzień.

Może pomóc w zapobieganiu depresji i wielu innym chorobom i dolegliwościom dzięki zawartym w nim kwasom tłuszczowym omega 3.

7- Kurki: 212 IU witaminy D (53% ZDS)

Kurki imponują poziomem witaminy D. Grzyby charakteryzują się zawartością jednej lub więcej witamin.

W przypadku kurki mają specyficzny wygląd i smak i mogą nie być dostępne w każdym supermarkecie. Warto je jednak stosować ze względu na dużą ilość dostarczanych przez nie witamin.

8- Śledź: 167 IU witaminy D (42% ZDS)

Śledź dostarcza dobrą dawkę witaminy D, prawie połowę dziennego zapotrzebowania w 100 gramowej porcji.

Dostarcza również niezbędnych tłuszczów omega 3. W przeciwieństwie do innych źródeł pożywienia, te tłuszcze są gotowe do spożycia przez organizm i nie muszą być aktywowane w wątrobie.

Możesz spożywać świeży lub konserwowany śledź, aby czerpać te korzyści. Również śledzie w puszkach mogą być bardzo praktyczne, jeśli nie masz czasu na gotowanie.

9- Grzyby Shiitake: 154 IU witaminy D (39% ZDS)

Grzyby shiitake są jednymi z najzdrowszych, jakie możesz zjeść, a ich podaż witaminy D jest jednym z powodów.

Głównym powodem, dla którego grzyby shiitake cieszyły się w ostatnich latach większym rozgłosem, jest wzmocnienie, jakie dają układowi odpornościowemu i układowi sercowo-naczyniowemu.

10- Ser: 102 IU witaminy D (26% ZDS)

Chociaż ser jest w dużej mierze eliminowany z planów posiłków ze względu na wysoką zawartość tłuszczu, w rzeczywistości jest dobrym źródłem witaminy D, wapnia i białka. Rozważając więc swoje możliwości, rozważ użycie go z umiarem.

Można powiedzieć, że ser jest pokarmem skoncentrowanym, o dużej zawartości białka, witamin D, A, wapnia czy fosforu, ale dostarcza również cholesterolu i tłuszczów nasyconych. Dlatego unikaj spożywania najbardziej dojrzałych serów lub ogranicz spożycie do nie więcej niż 50 gramów dziennie.

11- Tuńczyk: 80 IU witaminy D (20% ZDS)

Tuńczyk jest popularną opcją rybną i może znacznie zwiększyć ilość witaminy D, którą otrzymujesz w jednej porcji. Jest łatwo dostępny w puszkach na wypadek, gdybyś nie miał dostępu do świeżych ryb.

Jest doskonałym źródłem chudego białka, a także żelaza i tłuszczów omega-3. Opakowanie jest gotowe do spożycia i naprawdę może się przydać, gdy nie masz czasu na gotowanie. Dodaj go do sałatki z warzywami lub wykorzystaj w przekąskach z grzankami lub tapas.

Unikaj spożywania dressingów z dużą ilością sodu, ponieważ tuńczyk w puszce zawiera dużą ilość tego minerału.

12 - Mleko: 51 IU witaminy D (13% ZDS)

Praktycznie całe mleko krowie dostępne na rynku zostało wzbogacone witaminą D.

Jest doskonałym źródłem witaminy D, o ile jest wzmocniona i w całości. Ponadto mleko dostarcza organizmowi wysoce przyswajalnego wapnia. Witamina D i wapń uzupełniają się nawzajem, aby zapewnić Twojemu organizmowi moc nad układem kostno-korowym, którego tak bardzo potrzebujesz, zwłaszcza jeśli uprawiasz sport.

Nie bój się spożywać pełnego mleka. Nie ma zbyt dużej różnicy w kaloriach, a witamina D będzie lepiej wchłaniana.

13- Szynka: 45 IU witaminy D (11% ZDS)

Szynka nie tylko zawiera witaminę D, ale jest również zaskakująco bogata w witaminy z grupy B, pomagając Ci uzyskać energię przez cały dzień. Chociaż szynka zazwyczaj jest źle oceniana za to, że jest tłustym mięsem, są chude kawałki szynki i tłuste.

Należy pamiętać, że szynka jest również bardzo bogata w sód, a także ma spory udział w cholesterolu, więc w tym przypadku staraj się zachować umiar.

14- Jaja: 44 IU witaminy D (11% ZDS)

Ogólnie przyjmuje się, że żółtko zawiera większość składników odżywczych w jaju, w tym witaminę D, ale niesie ze sobą również tłuszcz i cholesterol.

Jeśli chcesz schudnąć, jedz tylko białka, ale jeśli masz zdrową wagę, zjedz całe jajko, aby uzyskać pełne odżywienie.

Odwiedź ten artykuł, aby poznać zalety jajek.

15- Salami: 41 IU witaminy D (10% ZDS)

Salami dostarcza 10% potrzebnej Ci witaminy D w 100 gramowej porcji. Jedynym problemem jest to, że ta sama porcja może dostarczyć prawie połowę dziennego dozwolonego tłuszczu nasyconego i 72% sodu, więc staraj się spożywać salami bardzo okazjonalnie i utrzymuj małą porcję.

Z drugiej strony salami oprócz witaminy D. zawiera żelazo, witaminę B12, wapń i potas.

Korzyści z witaminy D.

Kontrola wagi

Niedobór witaminy D jest powiązany z otyłością i trudnościami z utratą wagi. Jedno z badań wykazało, że kobiety, które miały wyższy poziom witaminy D na diecie o kontrolowanej kaloryczności, straciły na wadze więcej niż kobiety z niższym poziomem witaminy.

W tej chwili nie jest jasne, czy niedobór witaminy D powoduje otyłość, czy też otyłość prowadzi do niedoboru witaminy D. Ogólnie rzecz biorąc, jeśli masz trudności z utratą wagi, możesz rozważyć przyjęcie aktywnej witaminy D. z suplementów.

Układ nerwowy i rak

Kilka badań wykazało, że osoby z niższym poziomem witaminy D wypadają słabo w standardowych testach, mogą mieć zmniejszoną zdolność do podejmowania ważnych decyzji i mieć trudności z zadaniami wymagającymi koncentracji i uwagi.

Ponadto kilka badań wykazało, że zdrowy poziom witaminy D zmniejsza ryzyko raka, zwłaszcza raka okrężnicy i piersi.

Zdrowie kości i mięśni

Spożywanie większej ilości pokarmów bogatych w witaminę D odgrywa kluczową rolę we wchłanianiu wapnia i pomaga w utrzymaniu mocnych kości. Może również pomóc w utrzymaniu zdrowych mięśni przez całe życie.

Starsi dorośli z odpowiednim poziomem witaminy D są bardziej aktywni, mają lepszą siłę mięśni i są mniej podatni na upadki.

Bibliografia

1. Calvo MS, Whiting SJ. Przegląd aktualnych praktyk wzbogacania żywności w witaminę D w Stanach Zjednoczonych i Kanadzie. J Steroid Biochem Mol Biol 2013; 136: 211-3.
2. Jakobsen J, Knuthsen P. Stabilność witaminy D w żywności podczas gotowania. Food Chem 2014; 148: 170–5.
3. Lu Z, Chen TC, Zhang A i wsp. Ocena zawartości witaminy D3 u ryb: czy zawartość witaminy D jest wystarczająca, aby zaspokoić zapotrzebowanie dietetyczne na witaminę D? J Steroid Biochem Mol Biol 2007; 103: 642-4.
4. National Research Council. Referencyjne wartości spożycia wapnia i witaminy D. Waszyngton: The National Academies Press, 2010.
5. Wagner CL, Greer FR. Zapobieganie krzywicy i niedoborom witaminy D u niemowląt, dzieci i młodzieży. Pediatrics 2008; 122: 1142–52.
6. Wagner D, Rousseau D, Sidhom G i wsp. Wzmocnienie witaminy D3, oznaczenie ilościowe i długoterminowa stabilność w serach Cheddar i serach niskotłuszczowych. J Agric Food Chem 2008; 56: 7964–9.