Jedne z najlepszych pokarmów zwiększających pośladki to jajka, ryby, kurczak, shake proteinowy, płatki owsiane, szpinak, awokado, oliwa z oliwek, orzechy, brokuły i inne, które wyjaśnię poniżej.

Oprócz przestrzegania odpowiedniej diety w celu uzyskania tego budowania mięśni pośladków wskazane jest, aby ćwiczyć i prowadzić aktywny tryb życia. Prostowanie bioder, przysiady, martwy ciąg czy wypad na ławce to jedne z najbardziej skutecznych ćwiczeń.

Posiadanie mocnych i atrakcyjnych pośladków jest ważne nie tylko z fizycznego punktu widzenia, ale ze zdrowego punktu widzenia; jest to zwykle dobra wskazówka dotycząca dobrego stanu zdrowia i sprawności.

Pokarmy poprawiające budowę mięśni pośladków

1- Jajka

Czy wiesz, że jajka są nie tylko doskonałym źródłem składników odżywczych dla Twojego organizmu, ale także pokarmem, który może pomóc Ci uzyskać jędrniejszy ogon? Jajka są dobrym źródłem białka, a białko pomaga w budowaniu masy mięśniowej.

Ten pokarm jest idealny do spożycia przed ćwiczeniami, ponieważ możesz karmić swoje mięśnie podczas ich stymulacji, a tym samym dostarczać im aminokwasów potrzebnych do wzrostu i wzmocnienia.

Nie ma różnicy w porze dnia, w której jesz jajka, ale konieczne jest, aby połączyć ich spożycie z odpowiednimi miejscowymi ćwiczeniami.

2- Ryby

Ryby są doskonałym źródłem białka, ale mają tę zaletę, że inne rodzaje mięsa nie mają. Jego włókna mięśniowe bardzo łatwo rozpadają się w żołądku.

Z pewnością zdarzyło ci się już, że jesz ryby i od razu jesteś głodny. Dzieje się tak, ponieważ mięśnie ryby są lekkostrawne. Dlatego zawsze zaleca się spożywanie go pieczonego, z grilla iz dobrym źródłem węglowodanów złożonych, takich jak ziemniak czy batat.

W ten sposób dbamy o to, aby białka były źródłem aminokwasów do budowy masy mięśniowej, a nie źródłem energii.

Ryby zawierają również kwasy tłuszczowe omega 3, które są znane jako „dobre tłuszcze”. Dobre tłuszcze pomagają zapobiegać odkładaniu się cholesterolu w tętnicach i tworzeniu się płytek, które mogą prowadzić do chorób układu krążenia.

3- Kurczak

Kurczak to kolejne doskonałe źródło białka, które pomoże Ci zwiększyć mięśnie pośladkowe. Ponadto kurczak zawiera mniej tłuszczu w porównaniu do innych rodzajów mięsa, takich jak wołowina.

Jeśli wybierzesz pierś, jest jeszcze lepiej, ponieważ zawiera jeszcze mniej tłuszczu i nie ma tak dużego ryzyka odkładania się hormonów lub antybiotyków, które często są wstrzykiwane kurczakom.

Kurczak zawiera również inne niezbędne składniki odżywcze dla wzrostu mięśni ogona, takie jak niacyna, witamina B6, kwas pantotenowy i tiamina.

Kurczak dostarcza również minerałów, takich jak selen, fosfor, cynk i żelazo.

4- Koktajl proteinowy

Koktajle proteinowe to doskonała opcja na zwiększenie masy mięśniowej w dolnej części ciała. To jednak samo w sobie nie da rezultatów, ale będziesz musiał je spożywać w odpowiednim momencie, czyli po treningu.

Wybierz, aby dodać trochę białka, które szybko przechodzi do krwi, aby Twoje mięśnie mogły się zregenerować w jak najkrótszym czasie. Pamiętaj, że dobre odżywianie to 80% wyników.

Najlepszym białkiem jest serwatka, ponieważ dostarcza niezbędnych aminokwasów i niektórych szczególnie ważnych dla wzrostu mięśni. Przeczytaj uważnie etykiety i kup taki, który nie ma zbędnych wypełniaczy.

Kolejną zaletą koktajli proteinowych jest to, że pomagają utrzymać stabilny poziom cukru we krwi. Jest to dobre, ponieważ pozwala utrzymać poziom energii i uniknąć wzrostu hormonu insuliny, który sprzyja odkładaniu się tłuszczów.

Aby dodać dodatkowy akcent do swojego smoothie, dodaj garść zielonych liści, aby dodać chlorofil, błonnik i fitochemikalia. Wszystkie te związki pomagają zachować sytość, spalać tłuszcz i dotlenić krew.

5- Owies

Płatki owsiane zawierają złożone węglowodany, które zapewniają energię bez zwiększania poziomu insuliny. Ponadto zawiera ograniczone tłuszcze, które pomagają obniżyć poziom cholesterolu i opóźniają wchłanianie cukrów.

Owsianka jest idealna do spożycia w pierwszej połowie dnia. Jest to bardzo przydatna żywność zastępująca przetworzone mąki i dostarczająca składników odżywczych niezbędnych do powiększenia pośladków.

6- biały chleb

Zawiera około 70 procent pełnego ziarna. Mimo różnych opinii i wysokiego indeksu glikemicznego, białe pieczywo sprawdza się, gdy trzeba wzmocnić mięśnie ogona.

Kluczem jest spożywanie go przed treningiem, jeśli trenujesz dłużej niż godzinę lub później, wraz z dobrym źródłem pełnowartościowych białek (nabiał, jajka, sery, mięso, białko w proszku).

7- Szpinak

Jest to warzywo o bardzo małej podaży kalorii, więc jeśli chcesz przytyć, powinieneś spożywać je z dobrym źródłem węglowodanów, aby lepiej wykorzystać jego właściwości.

Szpinak zawiera żelazo, wapń, kwas foliowy i inne witaminy, minerały i składniki odżywcze, które są ważne dla wzrostu mięśni.

Szpinak jest idealny do wszystkich posiłków, nawet na śniadanie lub przekąskę, ponieważ można go dodawać do koktajli lub spożywać jako składnik sałatki.

Aby lepiej wykorzystać składniki odżywcze szpinaku, zaleca się dodanie pożywienia źródła witaminy C, takiego jak truskawki, owoce cytrusowe, papryka.

8- Awokado

Awokado to świetna opcja, ale nigdy po treningu. Wiele osób nie zdaje sobie z tego sprawy. Ten owoc jest bogaty w tłuszcze jednonienasycone, które są korzystne, ale nie zaleca się spożywania awokado po treningu, ponieważ w tym czasie niezbędny jest posiłek niskotłuszczowy.

Zresztą awokado to doskonałe jedzenie w pierwszych godzinach dnia oraz jako składnik sałatek. Jest idealnym zamiennikiem innych rodzajów niezdrowych tłuszczów, takich jak masło czy śmietana.

Tłuszcze z awokado to tłuszcze neutralne, które nie ulegają utlenieniu. Dlatego są idealne dla osób dużo ćwiczących. Awokado zawiera witaminę C, witaminę E, witaminę K, witaminę B5 i witaminę B6, wszystkie niezbędne składniki odżywcze dla metabolizmu, które pomogą Ci zwiększyć masę mięśniową ogona.

Oprócz tego, że jest pokarmem bogatym w różne witaminy, awokado zawiera również inne mikroelementy, takie jak kwas foliowy i miedź. W awokado można również znaleźć potas i błonnik roślinny. Awokado pomaga również w redukcji trójglicerydów i dostarcza 18 niezbędnych aminokwasów.

9- Oliwa z oliwek

Oliwa z oliwek jest bardzo zdrowa dzięki swoim właściwościom. Jest to olej o wysokiej temperaturze dymienia, co oznacza, że ​​nie rozkłada się w tradycyjnych temperaturach gotowania i można go stosować w różnych preparatach. Możesz go nawet użyć do pieczenia słodkich przepisów.

Z drugiej strony zawiera witaminę E, która jest silnym przeciwutleniaczem i zapobiega utlenianiu wolnych rodników, które uszkadzają komórki.

Oliwa z oliwek jest silnym pożywieniem, zastępującym szkodliwe tłuszcze występujące w przetworzonej żywności i pomaga poprawić wchłanianie składników odżywczych, takich jak likopeny lub beta-karoteny. Dodaj ten olej, jeśli chcesz zwiększyć masę mięśniową coli, szczególnie w sałatkach lub gotowanych warzywach.

Jego zalety są podobne do awokado, ponieważ zawiera ten sam rodzaj tłuszczów, oprócz innych składników odżywczych.

10- Orzechy włoskie

Orzechy to prawie żywność funkcjonalna, to znaczy ich właściwości wykraczają poza zwykły wkład w składniki odżywcze i kalorie. Zawierają doskonałej jakości białka oraz tłuszcze omega 3 i omega 6 w odpowiedniej proporcji. Są doskonałym źródłem mikroelementów i błonnika.

Kluczem w tym przypadku jest spożycie ich jako przekąski. Należy pamiętać, że jest to bardzo kaloryczny pokarm. Dlatego nie zaleca się, aby porcja do spożycia przekraczała jedną uncję lub 30 gramów.

Orzechy włoskie nie zwiększają poziomu insuliny we krwi i pomagają obniżyć poziom cholesterolu, regulują pracę jelit, zapobiegają chorobom sercowo-naczyniowym, modulują ciśnienie krwi, zmniejszają stany zapalne po treningu. Dlatego korzystaj z nich z owocami lub jogurtem po treningu.

11- Stek

Ostatnio trochę demonizowano czerwone mięso. Jest to jednak jedno z najlepszych źródeł białka i żelaza. Żelazo, które zawiera, jest najlepiej przyswajalne i jest absolutnie niezbędne do budowy masy mięśniowej. Ponadto należy unikać zmęczenia.

Sekretem jedzenia wołowiny jest dobór najchudszych kawałków mięsa, czyli z tyłu. Kolejnym sekretem jest wybieranie kawałków mięsa pochodzących od krów karmionych trawą, ponieważ jakość odżywcza mięsa znacznie różni się od tradycyjnej karmy.

Wołowina ma wysoką wartość sytości i jest trudniejsza do rozbicia niż inne rodzaje białka. Dlatego unikaj spożywania go z węglowodanami złożonymi, ale zamiast tego wybieraj warzywa z większą zawartością błonnika i małą ilością węglowodanów.

12- Brokuły

Brokuły to świetne jedzenie przed i po treningu, jeśli chcesz zwiększyć pośladki. Dostarcza nie tylko wody, błonnika i składników odżywczych, ale także substancji siarkowych o właściwościach przeciwutleniających i przeciwzapalnych.

Jest to niezbędne, zwłaszcza po treningu punktowym, ponieważ pomaga zmniejszyć stan zapalny mięśni i wspomaga regenerację. Brokuły zawierają również potas, a także witaminy A, witaminę C i witaminę B6.

Możesz go spożywać na parze, smażony lub pieczony, ale unikaj przegotowania, ponieważ ułatwia to utratę składników odżywczych.

13- brązowy ryż

Ryż brązowy jest bardzo dobrym źródłem błonnika i węglowodanów w organizmie. Przydaje się jako paliwo do utrzymania masy mięśniowej podczas treningu.

Cała odmiana i dzika odmiana to najlepszy wybór. Pomogą Ci utrzymać poziom energii, ułatwiając spalanie tkanki tłuszczowej i wspierając rozbudowę masy mięśniowej na poziomie pośladków.

Ryż brązowy wspomaga trawienie i jest doskonałym źródłem cynku, który pomaga w utrzymaniu zdrowego układu odpornościowego. Jest bezglutenowy i zmniejsza ryzyko chorób serca.

14- Quinoa

Quinoa zawiera w sobie dużą ilość białka oraz dziewięć niezbędnych aminokwasów. W przeciwieństwie do ryżu ma wyższą zawartość białka i uważany jest za pseudozboże.

Pomaga zapobiegać rakowi okrężnicy i zawiera żelazo, miedź, fosfor, magnez, mangan. Zawiera również kwas foliowy oraz inną gamę witamin z grupy B.

Jest to bardzo ważne, ponieważ kompleks witamin z grupy B jest ściśle powiązany z metabolizmem energetycznym, a witaminy te są niezbędne do prawidłowego spalania tłuszczu i przyrostu masy mięśniowej.

15- Tamaryndowiec lub daktylowiec