6 PRODUKTÓW BOGATYCH W ŻELAZO - ODŻYWIANIE - 2026

Znajomość pokarmów bogatych w żelazo może pozwolić ludziom uzyskać odpowiednią ilość tego minerału i skorzystać z jego właściwości.

Około 700 milionów ludzi ma niedobór żelaza. Jest to najczęstszy niedobór żywieniowy w krajach rozwijających się, który jest również odpowiedzialny za anemię, chorobę, która wpływa na wydolność i koncentrację osób na nią cierpiących.

Co to jest żelazo?

Żelazo jest niezbędnym minerałem dla naszego organizmu, ponieważ jest częścią cząsteczek, takich jak hemoglobina lub mioglobina oraz innych substancji, takich jak cytochromy. Hemoglobina to pierwiastek znajdujący się w komórkach krwi, który nadaje jej czerwony kolor. Są niezbędne do transportu wody i tlenu przez nasze ciało w różnych narządach.

Ludzie przyjmują żelazo wraz z pożywieniem. Znajduje się w produktach takich jak:

- Mięso, owoce morza, drób.

- Płatki.

- rośliny strączkowe.

- Orzechy.

Istnieją dwa rodzaje żelaza: żelazo hemowe i żelazo niehemowe:

• Żelazoporfiryna. Występuje głównie w żywności pochodzenia zwierzęcego (mięso, drób, owoce morza). Charakteryzuje się dobrą wchłanialnością około 10-25%.
• Żelazo niehemowe (lub hemowe). Jest pochodzenia roślinnego i nie jest częścią hemoglobiny. Jego wchłanianie waha się od 2 do 5%. Znajdziemy go w zielonych warzywach, roślinach strączkowych, zbożach, jajach czy orzechach.

Nasza dieta dostarcza nam żelaza w stanie żelazowym, ale potrzebujemy witaminy C, aby przekształcić ją w żelazo, aby nasz organizm mógł je wchłonąć. Większość tego wchłaniania zachodzi w dwunastnicy.

Kiedy lepiej zażywać witaminę C? Ideałem jest przyjmowanie witaminy C w tym samym czasie, co pożywienie, chociaż są wyjątki, takie jak owoce, które lepiej trawić samodzielnie i między posiłkami.

Osoby z małą ilością żelaza cierpią na zmęczenie, wyczerpanie, rozdrażnienie i bladość przez większość czasu w życiu codziennym. Dlatego ważne jest, aby utrzymać odpowiedni poziom żelaza, aby organizm mógł prawidłowo funkcjonować.

Ale ile żelaza potrzebujemy? Średnio ilość żelaza, jaką zawiera nasz organizm to około 4-5 gramów, z czego 65% to wspomniana hemoglobina. Tylko 10% plus minus 1 mg żelaza dziennie jest wchłaniane.

Idealne spożycie żelaza różni się w zależności od płci i wieku ludzi. Stowarzyszenie Dietetyków Kanady (DC) opublikowało tabelę, aby móc skatalogować te dzienne poziomy odpowiedniego żelaza, które należy spożywać.

- Niemowlę do 6 miesiąca życia 0,27 mg.

- Niemowlę w wieku od 7 do 12 miesięcy, 11 mg.

- Dziecko od 1 do 3 lat, 7 mg.

- Dziecko od 4 do 8 lat, 10 mg.

- Dziecko od 9 do 13 lat, 8 mg.

- Mężczyzna w wieku od 14 do 18 lat, 11 mg.

- Nastolatka w wieku od 14 do 18 lat, 15 mg.

- Mężczyzna powyżej 19 lat, 8 mg.

- Kobieta od 19 do 50 lat, 18 mg.

- Kobieta 51 lat i starsza, 8 mg.

- Kobieta w ciąży, 27 mg.

- Kobieta karmiąca, 9 mg.

W przypadku wegetarian, którzy powstrzymują się od spożywania mięsa, drobiu czy owoców morza, muszą przyjmować prawie dwa razy więcej żelaza niż wskazuje powyższa tabela. Później wyjaśnimy bardziej szczegółowo ten konkretny przypadek.

Tak jak potrzebujemy codziennie minimalnej ilości żelaza, tak samo nie możemy przekraczać określonej ilości dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. W tym przypadku poziomy są bardziej standardowe dla wszystkich grup, przy czym 40-45 mg to maksymalna ilość dziennego spożycia żelaza.

Pokarmy bogate w żelazo

Na podstawie tabeli Hiszpańskiego Towarzystwa Żywieniowego opracowanej przez Hiszpańską Bazę Danych Składów Żywności (BEDCA), największe źródła żelaza znajdują się w czerwonym mięsie, rybach, a zwłaszcza w mięczakach. Zamierzamy wymienić pięć produktów spożywczych, w zależności od ilości miligramów żelaza na 100 gramów, których nie można przegapić, jeśli organizm potrzebuje spożycia żelaza.

1- Małże

Prowadzą w rankingu z przybliżoną ilością 25 mg żelaza na 100 gramów. Inne mięczaki, takie jak chirla (24) lub kąkol (24), są dość blisko. Dostarczają przesadną ilość tego, co jest zalecane w naszym organizmie, dlatego ich spożycie powinno być umiarkowane.

2- Zboża na bazie kukurydzy i pszenicy

Zawiera 24 mg żelaza na 100 gramów, gorąco na piętach skorupiaków. Kwota, którą wnosi, wynika z wzmocnienia i utrzymania skorupy ziarna. Jednak pomimo nadmiernej ilości żelaza ten rodzaj pokarmu jest pochodzenia roślinnego, a także zawiera błonnik, co znacznie ogranicza jego przyswajanie.

3- wątroba

Podroby wołowe lub kaszanka mają zawartość żelaza około 19-20 mg. Są łatwo przyswajalnymi mięsami czerwonymi, ponieważ zawierają dużo hemoglobiny pochodzącej z krwi pochodzenia zwierzęcego. Nie jest szczególnie polecany kobietom w ciąży, gdyż wysoki poziom witaminy A wiąże się z problemami u noworodków.

4- Rośliny strączkowe

Soczewica, fasola, pestki dyni, soja lub ciecierzyca zawierają 7 do 8 mg żelaza na 100 gramów. Bardzo popularny wśród konsumentów ze względu na niski koszt i zgodność z wegetarianami. Ich wchłanianie, ponieważ jest pochodzenia roślinnego, jest mniejsze, ale zawierają dużą ilość białka. Jeśli nie jesteś fanem roślin strączkowych to śmiało wypróbuj hummus, na pewno jego konsystencja będzie dla Ciebie przyjemniejsza.

5- Szpinak

Zarówno surowy, jak i gotowany szpinak dostarcza organizmowi dużej ilości żelaza. Około 6 mg, co w połączeniu z błonnikiem, wapniem oraz witaminami A i E zapewnia bardzo zdrową żywność. Podobnie jak w przypadku roślin strączkowych, jego wchłanianie jest niższe, dlatego ważne jest, aby spróbować połączyć go z witaminą C. Boćwina i inne zielone warzywa również mogą być zawarte w tych produktach.

6- Inne

Suszony bób (8 mg), pistacje (7,3), polędwica wołowa (3), jajko (2,8), schab wieprzowy (2,5), orzechy włoskie (2,1), oliwki (2), tuńczyk ( 1,5) lub morszczuk (1) to jedne z najpowszechniejszych pokarmów w naszej diecie, które dostarczają sporych ilości żelaza.

Jako ciekawostkę można wspomnieć, że przyprawy to produkty o największej zawartości żelaza w 100 gramach. Tymianek zajmuje pierwsze miejsce w tym rankingu ze 123,6 mg żelaza, a następnie kminkiem (89,2), koprem (48,8) oregano (44), liściem laurowym (43), bazylią (42), cynamonem w proszku (38, 1), chili w proszku (34,1), curry (29,5) i rozmaryn (28,9).

Oczywiście pobranie 100 gramów któregokolwiek z tych gatunków jest niemożliwe przy jednym spożyciu. Dla porównania, zwykła doniczka dowolnego z tych gatunków ma pojemność 40 gramów i zwykle jej użycie można przedłużyć do jednego lub kilku lat, w zależności od aktywności kulinarnej domu.

Wegetarianie, przypadek szczególny

Żelazo jest najpowszechniejszym deficytem żywieniowym na świecie, ale niekoniecznie należy go kojarzyć z wegetarianami lub weganami. Jeśli jednak są to osoby, które przestrzegają diety pozbawionej żelaza i muszą ją w jakiś sposób uzupełniać.

Wegetarianie mają trudności z pozyskaniem z warzyw rodzaju żelaza, niehemowego, który jest gorzej wchłaniany niż żelazo hemowe, głównie pochodzenia zwierzęcego. Aby rozwiązać ten problem, wegetarianie mogą łączyć żelazo roślinne z witaminą C, składnikiem, który pomaga wchłaniać żelazo do czterech razy więcej.

Gdzie możemy znaleźć tę witaminę? W cytrusach, pomidorach, papryce, brokułach, sokach krzyżowych lub owocowych. Towarzyszące pokarmy bogate w żelazo pochodzenia roślinnego, takie jak rośliny strączkowe lub orzechy z witaminą C, wegetarianie lub osoby z niedoborem żelaza w swojej diecie, mogą zapobiegać chorobom, takim jak niedokrwistość z niedoboru żelaza.

Niektóre z najbardziej zalecanych pokarmów dla wegetarian to:

- Rośliny strączkowe (fasola, soczewica).

- Orzechy (orzechy nerkowca, pistacje, orzeszki pinii).

- Morele suszone morele.

- Świeże owoce (budyń jabłkowy, marakuja).

Pyszny przepis polecany wegetarianom? Talerz roślin strączkowych w towarzystwie sałatki z rodzynkami i orzeszkami pinii z dodatkiem soku z cytryny.

Suplementy żelaza

Suplementy żelaza to najpowszechniejsza strategia kontrolowania niedoboru żelaza w organizmie w krajach rozwiniętych.

Biologiczne zalety tych suplementów zostały wykazane w kilku badaniach, aw krajach takich jak Szwecja, Dania czy Niemcy administracja zdrowotna dostarcza suplementy żelaza do żywności o bardzo pozytywnym działaniu.

Są powszechnie zalecane dla niemowląt i małych dzieci, wegetarian lub kobiet w ciąży, które są bardziej podatne na anemię, jeśli nie osiągają wystarczającego poziomu żelaza.

Szczególną ostrożność należy zachować u dzieci poniżej trzeciego roku życia, ponieważ niedobór żelaza może mieć bardzo poważne skutki neurologiczne, jak stwierdzili specjaliści z American Pediatric Association (AAP).

Stosowanie suplementów podczas obfitych miesiączek, chorób nerek lub chemioterapii jest również powszechne.

Suplementy żelaza są w postaci kapsułek, tabletek, proszku lub płynu. Można je kupić w aptekach i mają średnią cenę od 2 do 7 euro w pudełkach po 30 tabletek.

Chociaż jego skuteczność jest więcej niż udowodniona, zawsze konieczne jest, aby lekarz przepisał te leki, aby nie doświadczyć niektórych z ich niepożądanych skutków:

- Zaparcie lub biegunka.

- nudności.

- wymioty

- Zgaga.

- Zanieczyszczenia zębów.

Aby uniknąć tych objawów, zaleca się przestrzeganie pewnych wskazówek, takich jak unikanie przyjmowania wapnia lub leków zobojętniających sok żołądkowy podczas przyjmowania suplementów żelaza i nie łączenie ich z napojami zawierającymi kofeinę lub pokarmami bogatymi w błonnik.

Suplementy żelaza należy przyjmować z umiarem, ponieważ gromadzenie się żelaza może na dłuższą metę powodować komplikacje w organizmie. Przykładem tego jest hemochromatoza, stan spowodowany przeciążeniem żelazem w wątrobie, trzustce itp.

Przyciągającym uwagę naturalnym dodatkiem są buraki. Pomimo braku dużej ilości żelaza w swoim składzie ma bardzo skuteczne właściwości przeciw anemii. Przyjmowanie go w soku lub gotowanie w sałatce pomaga stymulować limfatyczne komórki krwi, oczyszczając krew.

Bibliografia

1. Ginder GD. Anemie mikrocytarne i hipochromiczne. W: Goldman L, Schafer AI, red. Goldman-Cecil Medicine. 25th ed. Filadelfia, PA: Elsevier Saunders; 2016: rozdz.159.

2. http://www.dietitians.ca/Your-Health/

3. Światowa Organizacja Zdrowia. Anemia z niedoboru żelaza: ocena, zapobieganie i kontrola - przewodnik dla menedżerów programów. Genewa, Szwajcaria: Światowa Organizacja Zdrowia; 2001.WHO / NHD / 01.3.2001

4. American Academy of Pediatrics, Komisja ds. Żywienia. Żelazne wzbogacanie preparatów dla niemowląt. Pediatria. 1999; 104 (1 pkt 1): 119–123.

5. Dallman PR. Niedokrwistość z niedoboru żelaza: synteza aktualnej wiedzy naukowej i amerykańskich zaleceń dotyczących zapobiegania i leczenia. W: Earl R, Woteki CE, red. Niedokrwistość z niedoboru żelaza: zalecane wytyczne dotyczące zapobiegania, wykrywania i leczenia wśród dzieci i kobiet w wieku rozrodczym w USA. Waszyngton: National Academies Press; 1993: 41–97.

6. Bacon BR, Adams PC, Kowdley KV i in. Diagnozowanie i leczenie emochromatozy: wytyczne z 2011 r. American Association for the Study of Liver Diseases. Hepatologia. 2011; 54: 328-343.

7. http://www.bedca.net/.