9 NAJLEPSZYCH POKARMÓW NA ZAPARCIA - ODŻYWIANIE - 2026

Spożywanie pokarmów łagodzących zaparcia to jeden z najlepszych sposobów na uwolnienie się od żołądka, lepsze samopoczucie i poprawę zdrowia. Niektóre z tych produktów, które pomagają iść do łazienki lub zrobić brzuszek, to owies, nasiona chia lub nasiona lnu.

Zaparcie to termin używany do określenia skróconego czasu pasażu jelitowego, który prowadzi do zatrzymania produktów przemiany materii, które muszą zostać wydalone w okrężnicy. Na ogół towarzyszy mu wiele objawów, takich jak wzdęcia, gazy, ból pleców lub zmęczenie.

Główną przyczyną jest dieta uboga w błonnik i wodę. Stres, brak aktywności, niektóre leki, brak równowagi flory jelitowej, problemy z tarczycą i niedobór magnezu również mogą powodować zaparcia.

Aby poradzić sobie z zaparciami, wiele osób zwraca się do środków przeczyszczających w celu uzyskania szybkiej ulgi. W rzeczywistości środki przeczyszczające są obecnie jednymi z najczęściej kupowanych bez recepty leków.

Lista produktów spożywczych zmniejszających zaparcia

Poniżej znajduje się lista pokarmów, które ze względu na zestaw właściwości mogą pomóc w regulacji wypróżnień:

1- Aloe Vera

Źródło: https://pixabay.com/

Aloes jest jednym z najstarszych i najlepiej zbadanych naturalnych środków przeczyszczających. Chociaż sam w sobie nie jest pokarmem, żel w nim zawarty jest jadalny i pochodzi z niego większość właściwości tej rośliny.

Zawiera enzymy, witaminy, minerały i elektrolity, które pomagają leczyć jelita. Na przykład antrachinony są rodzajem związków występujących w aloesie, które działają przeczyszczająco, zwiększając zawartość wody w jelitach, stymulując wydzielanie śluzu i zwiększając naturalną perystaltykę jelit (skurcze rozkładające pokarm).

Żel Aloe Vera zawiera również składniki przeciwzapalne, które zmniejszają stany zapalne i poprawiają pracę narządów trawiennych. Niektóre z innych zalet aloesu to jego zdolność do normalizowania kwaśnego / zasadowego środowiska poprzez równoważenie pH, zmniejszanie tworzenia się drożdży i sprzyjanie rozwojowi przyjaznych bakterii.

2- Nasiona chia

Źródło: https://pixabay.com/

Jedną z zalet nasion chia jest ich zdolność do działania jako naturalny środek przeczyszczający. Nasiona chia tworzą galaretowatą substancję w połączeniu z wodą, która łatwo przenika przez jelita.

Jako nośnik błonnika w diecie, nasiona chia pęcznieją i rozszerzają się w przewodzie pokarmowym, wchłaniając wodę. Jego działanie przeczyszczające jest wzmocnione, gdy zwiększa się spożycie płynów, pomagając im łatwo przejść przez jelita.

3- Nasiona lnu

Źródło: https://pixabay.com/

Nasiona lnu są doskonałym źródłem błonnika, dzięki czemu zwiększają objętość stolca i pomagają mu przejść przez jelita. Dodatkową korzyścią jest to, że nasiona lnu pomagają również w leczeniu zaparć i biegunki!

Są praktycznie bez smaku, a jedną z zalet nasion lnu jest to, że są łatwe w użyciu w codziennych przygotowaniach, takich jak płatki owsiane z mlekiem, wypieki i koktajle.

Pamiętaj tylko, że za każdym razem, gdy jesz dużo błonnika, powinieneś również pić dużo wody, ponieważ duża ilość błonnika bez płynów nawilżających może zaostrzyć zaparcia.

4- Zielone warzywa liściaste

Źródło: https://pixabay.com/

Są nie tylko doskonałym źródłem błonnika, ale także zielone warzywa liściaste dostarczają dużo magnezu. Niedobór magnezu jest jednym z najczęstszych niedoborów u dorosłych.

Magnez to elektrolit, który ma naturalną zdolność bezpiecznego zmiękczania stolca i wspomagania wchłaniania wody z jelita.

Bez wystarczającej ilości magnezu stolec ma trudności z przemieszczaniem się przez układ pokarmowy, ponieważ magnez jest naturalnym środkiem zwiotczającym mięśnie, który może pomóc w powstrzymaniu skurczów brzucha.

Jeśli zauważysz, że zwiększenie ilości pokarmów bogatych w magnez powoduje wodniste stolce, możesz bez problemu dostosować spożycie.

5- Żywność probiotyczna

Źródło: https://pixabay.com/

Probiotyki to dobre bakterie występujące w jelitach i są w stanie zrównoważyć różne rodzaje szkodliwych bakterii. Pomagają stworzyć zdrowe środowisko w myoflorze jelitowej i mogą pomóc Ci uwolnić się od problemów trawiennych, w tym zaparć lub biegunki.

Produkty probiotyczne obejmują kefir, kombucha, kiszoną kapustę, kimchi i jogurt probiotyczny. Tylko upewnij się, że kupując produkty mleczne, zawsze wybierasz produkty ekologiczne, ponieważ są łatwiejsze do strawienia, takie jak produkty z mleka koziego, organiczny kefir, surowe produkty mleczne lub produkty mleczne, które nie zawierają kazeiny A1.

Możliwe, że ogólnie zbyt dużo nabiału (szczególnie jeśli masz objawy nietolerancji laktozy) może powodować stan zapalny i przyczyniać się do zaburzeń trawienia.

6- Owoce o wysokiej zawartości błonnika (jagody, figi, jabłka, śliwki, gruszki)

Źródło: https://pixabay.com/

Owoc ten oprócz przeciwutleniaczy zapewnia wysoki poziom błonnika i wody, co może pomóc zmniejszyć stan zapalny w całym układzie pokarmowym.

Podczas gdy świeże owoce, takie jak jagody, kantalupa i jabłka, są bardziej nawilżające i sycące, suszone owoce, takie jak figi, suszone śliwki lub daktyle, są również dobrym źródłem błonnika pokarmowego. Po prostu pozostaw go na około 20 minut, aby był łatwiejszy do strawienia.

Ocet jabłkowy jest również doskonałą opcją do naturalnego leczenia zaparć.

U większości ludzi owoce pomagają złagodzić zaparcia i jednocześnie sprawiają, że czują się syci, ale są to różne indywidualne reakcje.

7- Woda kokosowa

Źródło: https://pixabay.com/

Woda kokosowa jest dobra z wielu powodów; Nie tylko świetnie smakuje jako alternatywa dla słodkich napojów, ale także pomaga utrzymać zdrowy poziom elektrolitów, zapobiegając odwodnieniu i oczyszczając drogi moczowe.

Od wieków woda kokosowa była używana jako naturalny środek nawilżający ze względu na wysoką zawartość elektrolitów, zwłaszcza potasu (który zapewnia 12% dziennej wartości w każdej filiżance).

W rzeczywistości woda kokosowa może być tak skuteczna w leczeniu zaparć, że niektórzy ludzie muszą dostosować jej spożycie.

8- Owies

Źródło: https://pixabay.com/

Owies zawiera zarówno rozpuszczalny, jak i nierozpuszczalny błonnik (8 gramów w filiżance niegotowanej płatków owsianych). Oprócz tego, że zawiera większą ilość rozpuszczalnego błonnika niż jakakolwiek żywność (55 procent), owies zawiera 45 procent nierozpuszczalnego błonnika.

Nierozpuszczalny błonnik - części rośliny, które nie mogą zostać rozbite przez układ pokarmowy - stymulują mechanicznie ścianę jelita. W ten sposób łączy się z działaniem błonnika rozpuszczalnego, przynosząc ulgę w zaparciach.

Kupując płatki owsiane, nie używaj błyskawicznych płatków owsianych, które są już częściowo ugotowane i często zawierają cukier, sól lub inne niepotrzebne składniki. Tradycyjne płatki owsiane gotują się trochę dłużej, ale warto poczekać.

9- Łuska babki płesznik

Źródło: https://pixabay.com/

W połączeniu z wodą lub innym płynem łuska psyllium pęcznieje i gęstnieje, co pobudza skurcze jelit i przyspiesza przejście stolca przez przewód pokarmowy.

Ponieważ łuska babki płesznik ułatwia wypróżnianie, pomaga również w naturalnym leczeniu hemoroidów.

Łuskę babki płesznik można również stosować w celu złagodzenia łagodnej do umiarkowanej biegunki. Oznacza to, że jest więcej niż środkiem pobudzającym, ale jest regulatorem jelitowym, ponieważ wchłania znaczną ilość wody, gdy jest w przewodzie pokarmowym, co pomaga wzmocnić stolec.

Jak korzystać z tych produktów?

Kiełkowane nasiona Chia i nasiona lnu (2-3 łyżki dziennie popijając wodą)

Oba nasiona dostarczają znacznej ilości błonnika. Dodatkowo olej lniany pomaga smarować okrężnicę. Możesz dodać 1 łyżkę stołową dziennie.

Błonnik jabłkowy (1 łyżeczka 2 razy dziennie)

Nierozpuszczalny błonnik, który pomaga zwiększyć masę stolca, umożliwiając mu łatwiejsze przejście przez układ pokarmowy.

Magnez (250 mg 2-4 razy dziennie)

Magnez poprawia motorykę jelit. Dodaj ten suplement stopniowo i oceń wyniki.

Probiotyki (co najmniej 15 miliardów organizmów)

Utrzymanie zdrowego przewodu pokarmowego jest niezbędne, aby uniknąć problemów trawiennych.

Sok Aloe Vera (1/4 szklanki 2 razy dziennie)

Pomaga zmniejszyć stan zapalny i poprawić częstotliwość wypróżnień.