PIRAMIDA ŻYWIENIOWA: JAK MIEĆ WŁAŚCIWĄ DIETĘ? - ODŻYWIANIE

Żywności lub piramida żywieniowa jest ten, który Wszyscy widzieliśmy w pewnym momencie podczas naszych lat w szkole, ale nigdy nie zostały wykonane prawidłowo, a przynajmniej większość ludzi.

Piramida żywieniowa ma na celu poprawę prawidłowego odżywiania. Upraszcza koncepcje, dzięki czemu wszyscy możemy za nim podążać bez obawy o błędy.

Co to za zdrowa dieta?

Zasadniczo w uzyskaniu odpowiedniej ilości składników odżywczych, takich jak białka, tłuszcze, węglowodany, witaminy i minerały, których organizm potrzebuje, aby utrzymać nas w pełnej kondycji fizycznej.

Pokarmy zawierające te same rodzaje składników odżywczych są zgrupowane razem na tym samym poziomie w piramidzie żywieniowej.

To katalogowanie umożliwia rozróżnienie odpowiednich produktów spożywczych w zależności od pory dnia lub w zależności od potrzeb każdej osoby. Dzięki temu pozwoli Ci również regulować liczbę kalorii, jakie powinieneś spożywać, a tym samym osiągnąć równowagę odżywczą niezbędną na co dzień.

Liczne badania potwierdzają, że spożywamy zbyt wiele kalorii z żywności i napojów o wysokiej zawartości tłuszczu, cukru i soli.

Znajdują się one na najwyższej półce piramidy żywieniowej, ponieważ oferują bardzo mało niezbędnych witamin i minerałów. Ograniczenie zawartości tłuszczów, cukrów i soli jest niezbędne dla zdrowej diety.

Piramida składa się z następujących elementów:

W dolnej części, co odpowiada pokarmom, które powinny być spożywane częściej, znajdują się węglowodany złożone, witaminy i minerały. Są to zboża, makarony, pieczywo, owoce i warzywa.
W drugim etapie znajdują się pokarmy, które zawierają najlepszy stosunek węglowodanów do białka (bez przekraczania zbyt dużej liczby kalorii). Są to ryby, nabiał, orzechy, jajka i mięso drobiowe.
W trzecim kroku znajdują się produkty, które powinniśmy spożywać rzadziej ze względu na wysoką zawartość tłuszczów i węglowodanów prostych. Są to czerwone mięsa, słodycze lub masła.

4 proste wskazówki, które pomogą Twojemu zdrowiu

Zadbaj o zbilansowaną i zróżnicowaną dietę, przestrzegając piramidy żywieniowej.
Oprócz odpowiedniego odżywiania uzupełnij ją o aktywność fizyczną, aby poprawić swoją wagę i samopoczucie.
Podstawą diety powinny być produkty pełnoziarniste, owoce i warzywa.
Nie pij alkoholu, ale jeśli to zrobisz, rób to z umiarem.

Piramida żywieniowa w głębi

Już w latach 60. istniały teorie lub zalecenia, które były bardzo zbliżone do obecnej piramidy żywieniowej. Dzisiaj koncepcje piramidy rozprzestrzeniły się na wszystkie kraje na świecie, a mieszkańcy Zachodu są najbliżej jej prawidłowego przestrzegania.

Ilość lub liczba porcji każdego pożywienia, które dana osoba powinna spożywać, zależy od czterech czynników: wagi, wieku, płci i aktywności fizycznej.

Zgodnie z zaleceniami piramidy otrzymywalibyśmy od 1660 do 2800 kalorii dziennie. Piramida proponuje dobór składników odżywczych na podstawie regularności, z jaką należy je przyjmować.

Zalecane ilości

Minimalna / maksymalna porcja każdej kategorii żywności zgodnie z piramidą żywieniową:

Chleb, płatki zbożowe, makaron i ryż: 6/11 porcji dziennie. 1 porcja to: 1 kromka chleba, ½ miski makaronu, 28 gram płatków zbożowych, 3-4 małe ciasteczka.
Warzywa: 3/5 porcji dziennie.
Owoce: 2/4 porcji dziennie.
Mleko, jogurt lub ser: 2/3 porcji dziennie.
1 porcja to: 1 szklanka mleka lub jogurtu, 50 gramów sera.
Mięso, drób, ryby, jajka, fasola i orzechy: 2/3 porcji dziennie. 1 porcja to: 70 gr grillowanego mięsa, drobiu lub ryby (łącznie 150-200 gr dziennie), 1 jajko, ½ szklanki ugotowanych roślin strączkowych, 30 gr orzechów.
Tłuszcze i słodycze (spożywaj sporadycznie): Są to produkty bogate w tłuszcz: margaryna, masło, majonez, śmietana, kremowe sery i sosy.

Ważne jest, aby odróżnić zdrowe tłuszcze, takie jak orzechy lub oliwa z oliwek, od tłuszczów w chipsach lub słodyczach.

Zaleca się rozważne spożywanie oliwy z oliwek, biorąc pod uwagę jej związek z zapobieganiem chorobom przewlekłym.

Są to produkty bogate w cukier: cukierki, słodycze, owoce w syropie, pakowane napoje bezalkoholowe i soki, ciasta, cukier, miód i dżemy.

W razie wątpliwości upraszczając

Zdrowa dieta zawiera dużą porcję chleba, ryżu, ziemniaków, makaronu i płatków śniadaniowych.
Kilka owoców i warzyw dziennie.
Trochę mleka, sera i jogurtu.
Trochę mięsa, ryb, drobiu, jajek i orzechów.
Bardzo mała ilość tłuszczów i olejów.
Ogranicz pokarmy i napoje o dużej zawartości tłuszczu, cukru i soli.

Ten format piramidy mówi nam, że większość podstawowych pokarmów powinna być bogata w węglowodany złożone, a gdy poruszasz się w górę piramidy, pokarmy są coraz bardziej sporadyczne.

Podstawową sprawą jest edukowanie ludzi, aby spożywali zróżnicowane potrawy w ramach każdej grupy lub kategorii i wybierali te z dużą ilością składników odżywczych i niezbyt bogatymi w puste kalorie, takie jak cukier.

Do tej dystrybucji pokarmu należy dodać codzienne spożycie 2 litrów wody i regularną aktywność fizyczną.

Suplementy

W przypadku zróżnicowanej i zbilansowanej diety nie ma powodu, aby przyjmować suplementy, takie jak witaminy lub minerały, chyba że jest to zalecenie lekarza z powodu problemów, takich jak wypadanie włosów lub podobne przyczyny.

Jednak kobietom, które chcą zajść w ciążę, zaleca się stosowanie kwasu foliowego.

Kobiety, które przyjmują zalecaną dzienną dawkę kwasu foliowego, zaczynając co najmniej miesiąc przed poczęciem oraz w pierwszym trymestrze ciąży, zmniejszają ryzyko wystąpienia wad cewy nerwowej u dziecka o 50 do 70%.

Niektóre badania sugerują, że kwas foliowy może również pomóc zmniejszyć ryzyko innych wad dziecka, takich jak rozszczep wargi, rozszczep podniebienia i niektóre rodzaje wad serca.

Owoce, warzywa, rośliny strączkowe i nasiona

Te cztery tworzą największą część piramidy, ponieważ są najważniejszymi pokarmami w naszej diecie. Stanowią około 70% tego, co jemy.

Pokarmy roślinne zawierają szeroką gamę składników odżywczych, takich jak witaminy, minerały i przeciwutleniacze. Są także głównym źródłem węglowodanów i błonnika w naszej diecie.

Dzieci powyżej 8 lat, młodzież i dorośli powinni starać się jeść co najmniej dwie porcje owoców i 5 porcji warzyw lub roślin strączkowych dziennie.

Inne zalecenia

Używaj ziół i przypraw

Zioła i przyprawy zapewniają niezwykłą różnorodność smaków i aromatów żywności.

Wiele ziół i przypraw ma korzystne właściwości zdrowotne, ale w naszym społeczeństwie używa się ich zwykle w niewielkich ilościach, ponieważ ich głównym celem jest nadanie smaku i koloru naszej żywności.

Gotowanie z ziołami i przyprawami to łatwy sposób na zastąpienie soli lub olejów, które mogą być szkodliwe, jeśli są regularnie spożywane.

Pij wodę

Woda jest najlepszym napojem zapewniającym nawodnienie i najlepszą bronią do kontynuowania podstawowych funkcji organizmu. Pij wodę jako główny napój i unikaj słodkich potraw, takich jak napoje gazowane, napoje dla sportowców i napoje energetyzujące.

Ogranicz sól i dodatek cukru

Piramida żywieniowa przypomina nam o ograniczaniu spożycia soli i dodanych cukrów tak obecnych w produktach przetworzonych.

Oznacza to kontrolowanie ich użycia podczas gotowania lub jedzenia oraz unikanie żywności i napojów zawierających sól lub dodatek cukru w opakowanych produktach.

Zastąp je naturalnymi preparatami. Obecnie mamy nieskończone możliwości wykonania naszych domowych produktów, czy to narzędzi, czy samej żywności.

Przygotuj soki warzywne, koktajle owocowe i włóż je do pojemnika, który masz pod ręką w domu. W ten sposób zaoszczędzisz pieniądze nie kupując ich w sklepach, a jednocześnie zadbasz o swoje zdrowie.

Pomimo jednego z najlepszych nawyków żywieniowych na świecie, w krajach śródziemnomorskich spożywamy za dużo soli i dodawanych cukrów. Jest to bardzo niebezpieczne ze względu na związek ze zwiększonym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy typu 2 i niektórych rodzajów raka.

Możliwość gotowania własnych posiłków w domu i wybieranie minimalnie przetworzonej żywności pomoże również ograniczyć ilość spożywanej przez nas soli i cukru.

Sól (Sód)

Sód znajduje się w soli i występuje naturalnie w niektórych produktach spożywczych. Chociaż potrzebujemy niewielkich ilości sodu dla dobrego zdrowia, nadmiar soli wiąże się ze zwiększonym ryzykiem nadciśnienia, które może zwiększać ryzyko chorób układu krążenia i nerek.

Zaleca się unikać dodawania soli do potraw podczas gotowania i jedzenia oraz czytać etykiety, aby wybierać produkty zawierające mniej niż 120 mg sodu na 100 gramów.

Dodano cukier

Spożywanie dużej ilości dodanych cukrów - zwłaszcza z produktów takich jak czekolada, ciasta, ciastka, desery i napoje gazowane - może sprawić, że zyskasz kilka kilogramów, których nie chcesz.

Może to zwiększyć ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2, chorób układu krążenia i niektórych rodzajów raka. Zbyt dużo cukru może również powodować próchnicę.

Większość owoców, warzyw, roślin strączkowych i niesłodzonych produktów mlecznych zawiera niewielkie ilości cukrów, które nie są szkodliwe, jeśli są pochodzenia naturalnego.

Wybierz świeże lub minimalnie przetworzone produkty i sprawdź składniki wszystkich pakowanych produktów spożywczych i napojów, aby zobaczyć, czy dodano cukier.

Przykład żywieniowy z piramidy

Śniadanie

Jogurt lub szklanka mleka, tost z chleba z oliwą i kawałek owocu. Do tego śniadania dodamy dużą ilość nabiału, płatków śniadaniowych, zdrowego tłuszczu i witamin.

Pół rano

Kilka kawałków owoców.

Lunch (wiele opcji)

Pierwsze danie: makaron, ziemniaki lub rośliny strączkowe są idealne do przygotowania pierwszego dania. Do tego trochę chleba. (Wysoka zawartość zbóż)
Drugie danie: mięso lub ryba. Przez cały tydzień jedz ryby przez 4 dni i mięso przez 2 dni. (Wysoka zawartość białka)
Warzywa towarzyszące lub będące częścią pierwszego i drugiego dania. Latem najbardziej kompletne jest gazpacho. (Wysoka zawartość błonnika, witamin i minerałów)
Woda powinna być zwykłym napojem. Napoje będą zarezerwowane na specjalne okazje.
Jeśli chodzi o sól, najlepiej używaj jodowanej (i nie nadużywaj jej).
Tłuszcz, który bierzemy, musi być oliwą z oliwek.
Na deser kawałek owocu lub naturalny sok. Słodkie desery są tylko na specjalne okazje, a domowe są zawsze najlepsze.

Przekąska

Jeśli jadłeś jogurt rano, teraz szklankę mleka (jeśli nie na odwrót) razem z ciasteczkami, orzechami i kawałkiem owocu.

Przekąska bogata w nabiał, zboża i owoce.

Obiad

Sałatka, gulasz, puree lub krem warzywny (w dowolnej postaci), jajko, mięso lub ryba (w zależności od białka, które zostało zjedzone w południe).

Pij wodę lub naturalny sok.

Kolacja bogata w witaminy, przeciwutleniacze, błonnik i proteiny.

Bibliografia

http://www.zonadiet.com/nutricion/piramide.htm
http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/
http://www.safefood.eu/Healthy-Eating/What-is-a-balanced-diet/The-Food-Pyramid.aspx
http://nutritionaustralia.org/national/resource/healthy-eating-pyramid
http://www.lifeclinic.com/focus/nutrition/food-pyramid.asp
http://espanol.babycenter.com/a7000103/%C3%A1cido-f%C3%B3lico-por-qu%C3%A9-lo-necesitas-ntación-y-durante-el-embarazo
http://kidshealth.org/en/kids/pyramid.html

PIRAMIDA ŻYWIENIOWA: JAK MIEĆ WŁAŚCIWĄ DIETĘ? - ODŻYWIANIE - 2026