CO TO SĄ POKARMY PREBIOTYCZNE? (PRZYKŁADY I KORZYŚCI) - ODŻYWIANIE - 2025

W prebiotykami są kompozyty z włókien, które przechodzą niestrawione przez górny odcinek przewodu żołądkowo-jelitowego , i stymulowanie wzrostu lub aktywności korzystnych bakterii zasiedlających jelito grube. Są to substancje indukujące wzrost lub aktywność mikroorganizmów (na przykład bakterii i grzybów), które przyczyniają się do dobrego samopoczucia organizmu.

Definicja dla dzieci może brzmieć: „Prebiotyki to rodzaje błonnika pokarmowego, które odżywiają pożyteczne bakterie w jelitach”. Pomaga to bakteriom jelitowym wytwarzać składniki odżywcze dla komórek okrężnicy i prowadzi do zdrowszego układu pokarmowego.

Prebiotyk powinien zwiększać liczbę lub aktywność bifidobakterii i bakterii kwasu mlekowego. Znaczenie bifidobakterii i bakterii kwasu mlekowego polega na poprawie trawienia, wchłanianiu minerałów i efektywności układu odpornościowego.

Występują w wielu popularnych produktach spożywczych i mogą mieć silny pozytywny wpływ na zdrowie. Do najbardziej znanych i przebadanych substancji prebiotycznych należą inulina, fruktooligosacharydy, galaktooligosacharydy i laktuloza.

Jaka substancja jest uważana za prebiotyczną?

Wszystkie prebiotyki są uważane za część błonnika pokarmowego, chociaż nie każdy błonnik pokarmowy jest prebiotykiem. Aby substancja mogła zostać uznana za prebiotyk, musi spełniać następujące wymagania:

• Odporny na trawienie kwaśne w żołądku, działanie enzymów trawiennych ssaków i wchłanianie w górnym odcinku przewodu pokarmowego.
• Sfermentować przez mikroflorę jelitową.
• Wybiórczo stymulują wzrost lub aktywność bakterii jelitowych, które mają pozytywny wpływ na zdrowie.

Jakie są zalety prebiotyków?

Według najnowszych badań w tym zakresie pokarmy prebiotyczne mogą:

Zmniejsz stan zapalny jelit

Czy wiesz, że prebiotyki mogą pomóc złagodzić zapalenie jelit? Różne testy wskazują, że osoby, które zawierają w swojej diecie mieszaninę fruktooligosacharydów i inuliny, zmniejszają obecność kalprotektyny w jelicie, która jest markerem zapalenia jelit.

Wykazano, że pokarmy prebiotyczne mogą zapobiegać wzdęciom, poprawiać płynność wypróżnień i łagodzić różne dolegliwości jelitowe.

Zwiększ wchłanianie jelitowe niektórych minerałów, takich jak wapń, magnez i żelazo

Różne badania wskazują, że przyjmowanie prebiotyków poprawia wchłanianie wapnia, zwłaszcza u nastolatków. Jest wysoce prawdopodobne, że oprócz zwiększenia przyswajalności wapnia poprawia również przyswajanie magnezu i żelaza - twierdzą naukowcy.

Zmniejsz ryzyko chorób sercowo-naczyniowych

Chociaż w tym względzie należy przeprowadzić bardziej szczegółowe badania, uważa się, że błonnik pokarmowy i prebiotyki obecne w żywności mogą poprawić poziom „złego” cholesterolu i trójglicerydów we krwi.

Unikaj otyłości

To kolejna z ważnych zalet prebiotyków: pomagają one schudnąć. Zostało to wykazane przez badanie, w którym grupa otyłych osób podawała pewną ilość prebiotyków do pierwszej podgrupy i substancję placebo do drugiej podgrupy.

Po 12 tygodniach leczenia osoby, które otrzymały prebiotyki, straciły na wadze, a osoby, które otrzymały placebo, przybrały na wadze.

Podobno wzrost różnorodności bakteryjnej w jelicie spowodowany prebiotykami, stymuluje produkcję hormonu sytości, wpływa na wchłanianie kalorii i sposób ich wykorzystania, wspomagając tym samym utratę wagowy.

Zmniejsz niepokój i stres

Jedno z najnowszych badań prebiotyków wskazuje, że korzystne zmiany, jakie wywołują we florze jelitowej, pomagają modulować procesy związane z lękiem i depresją, a także regulują odpowiedź neuroendokrynną na stres.

Dlatego jeśli włączysz prebiotyki do swojej regularnej diety, poziom lęku zmniejszy się i poczujesz się znacznie lepiej.

Pomóż zapobiegać rakowi okrężnicy

Prebiotyki mogą pomóc w zapobieganiu rakowi okrężnicy poprzez modyfikację składu lub aktywności mikroflory jelitowej. Różne badania na zwierzętach pokazują, że niektóre markery raka jelita grubego zmniejszają się po spożyciu prebiotyków, chociaż ich wpływ na ludzi nie został jeszcze jasno wykazany.

Unikaj lub zmniejszaj epizody biegunki

W badaniu przeprowadzonym na 244 zdrowych osobach, które podróżowały do ​​krajów o wysokiej częstości występowania biegunki podróżnych, stwierdzono, że inulina (jeden z najbardziej znanych prebiotyków) pomaga zmniejszyć ryzyko wystąpienia biegunki.

Osoby, które otrzymały dwutygodniowe leczenie 10 g inuliny przed podróżą i które kontynuowały przyjmowanie tej substancji przez kolejne dwa tygodnie po rozpoczęciu podróży, miały znacznie mniejsze ryzyko zachorowania na biegunkę w porównaniu z grupą, która otrzymywała tylko placebo.

Przykłady naturalnych prebiotycznych pokarmów

Karczochy

Karczochy zwyczajne zawierają od 3% do 10% inuliny, jednego z najczęstszych prebiotyków. Karczochy jerozolimskie są szczególnie bogate w ten prebiotyk i zawierają do 19% inuliny.

Zęby lwa

Mlecze mogą być używane do sałatek i są doskonałym źródłem błonnika. Zawierają 4 gramy błonnika na każde 100 gramów.

Błonnik inuliny zawarty w mniszku lekarskim zmniejsza zaparcia, zwiększa pożyteczne bakterie w jelitach i poprawia funkcjonowanie układu odpornościowego.

Mniszek lekarski jest również znany ze swoich właściwości moczopędnych, przeciwzapalnych, przeciwutleniających, przeciwnowotworowych i zdolności do obniżania poziomu cholesterolu.

Korzeń cykorii

Korzeń cykorii, obok karczochów, jest pokarmem najbogatszym w inulinę. Chociaż dodanie korzenia cykorii do potraw może być trudne, łatwiejszą możliwością jest poszukanie tego składnika w suplementach diety lub przekąskach.

czosnek

Czosnek zawiera około 15% inuliny. Jeśli więc chcesz wzbogacić swoje posiłki o zdrowe prebiotyki, czosnek to doskonała opcja.

Cebula

Surowa czy gotowana cebula zawiera również dużą ilość prebiotyków, około 5% do 8%. Jest to składnik, który bez problemu dodasz do sałatek i gulaszu.

Por

To smaczne warzywo stanowi od 3% do 10% swojej wagi w postaci inuliny. Dlatego przygotowanie bogatego ciasta porowego to bardzo dobry sposób na poprawę mikroflory jelitowej.

Szparag

Ten ważny pokarm w diecie śródziemnomorskiej zawiera również dużą ilość inuliny. Ponadto jest niskokaloryczny i bogaty w witaminy i inne niezbędne składniki odżywcze.

Otręby pszenne

Otręby pszenne to kolejny prebiotyczny pokarm, który możesz łatwo włączyć do swojej diety. Zawiera około 5% tego typu substancji.

Mąka pszenna

Ugotowana mąka pszenna obecna w chlebie, makaronie, biszkoptach, ciastkach i ciastach zawiera 4,8% prebiotyków. Używaj tych pokarmów z umiarem, ponieważ nadwyżki mogą powodować przyrost masy ciała.

Banan

Chociaż zawierają tylko 0,5% inuliny, banany mogą być również dobrym sposobem na stymulację zdrowych bakterii jelitowych, jeśli są regularnie włączane do diety.

warzywa

Rośliny strączkowe, ziemniaki i słodkie ziemniaki zawierają rafinozy i stachiozy, substancje zaliczane również do kategorii prebiotyków.

Aby poprawić swoje zdrowie, codziennie włączaj te prebiotyki do swoich posiłków. Twoje jelita ci podziękują.