10 SUPLEMENTÓW SPORTOWYCH, KTÓRE POPRAWIĄ TWOJE WYNIKI - ODŻYWIANIE - 2025

Suplementy sportowe mogą pomóc poprawić Twoje wyniki sportowe i być kluczem do osiągnięcia Twoich celów, niezależnie od tego, czy jesteś sportowcem, hobbystą czy profesjonalistą. Dieta ludzi jest przeznaczona nie tylko do przyjemnego funkcjonowania dzięki swoim właściwościom organoleptycznym (smak, zapach, kolor, konsystencja i inne) lub służy jedynie jako narzędzie spotkań towarzyskich z innymi osobami.

Również w aspekcie biologicznym stara się zaspokoić zapotrzebowanie na energię i makro / mikroelementy, aby móc prawidłowo wykonywać nasze codzienne czynności (chodzenie, pisanie, mówienie, mycie zębów, a nawet oddychanie).

Każda żywność ma swój własny wkład odżywczy, określony przez ilość i jakość zawartych w niej składników odżywczych, które z kolei pełnią główną funkcję w szczególności:

• Węglowodany: energia
• Białka: struktury form.
• Tłuszcze: rezerwa energii.
• Witaminy i minerały: regulacja szlaków metabolicznych.

Co się stanie, jeśli również uprawiam sport?

Ogólnie rzecz biorąc, Twoje zapotrzebowanie na energię, makro i mikroelementy wzrośnie, ponieważ znacznie więcej energii zużyjesz na procesy skurczu mięśni, rzutu serca, przebudowy tkanek uszkodzonych przez dyscyplinę i wiele innych czynników do rozważenia.

Więc o ile więcej powinienem zjeść?

Odpowiedź nie jest taka prosta, aw niektórych przypadkach nie będzie nawet konieczne zwiększenie spożycia.

Na ten aspekt wpływają różne czynniki, takie jak dyscyplina sportowa, pozycja, obciążenia treningowe, wiek i waga, ale przede wszystkim chcę, aby było dla Ciebie bardzo jasne, że bycie sportowcem amatorem lub zwanym „weekendowym sportowcem” jest diametralnie różny ”, Niż widzieć cię w obliczu ogromnych fizycznych i psychicznych wymagań profesjonalnych lub elitarnych sportowców.

Co to jest suplement diety?

Zacznijmy od tego, że są to „suplementy”, ponieważ powinny być stosowane tylko wtedy, gdy nie możesz zaspokoić swoich potrzeb żywieniowych za pomocą konwencjonalnej żywności (powiedzmy, na przykład, jedz ryż, mięso, owoce, warzywa itp.).

Dlatego jeśli nie jesteś przynajmniej pół-sportowcem lub nie masz odpowiedniego dostępu do pożywienia, nie będziesz musiał inwestować w suplement diety, z wyjątkiem specjalnego. Aby wyjaśnić to pytanie, należy koniecznie odwiedzić dietetyka lub dietetyka.

Suplementy diety dla sportowców są środkami ergogenicznymi

Po tych ważnych koncepcjach i wyjaśnieniach, których nie mogłem zignorować w mojej roli pracownika służby zdrowia, przedstawiam podsumowanie niektórych z najbardziej znanych suplementów diety dla sportowców, które z kolei okazały się mieć pewien prawdopodobny pozytywny wpływ na wydajność Sporty.

1- Węglowodany

Źródło: Alberto

Jak wspomnieliśmy wcześniej, węglowodany są w głównej mierze odpowiedzialne za dostarczanie energii np. Do odparcia 10-kilometrowego wyścigu czy ukończenia meczu piłki nożnej w dobrym stanie.

Są one magazynowane w naszym organizmie w postaci glikogenu i na wiele imprez (np. Maratonów) ważne jest, aby przyjechać z odpowiednim zapasem.

Jego znaczenie ma miejsce przed aktywnością, w jej trakcie (zwłaszcza jeśli wysiłek fizyczny będzie trwać dłużej niż 60 minut) i później, aby uzupełnić to, co zostało utracone.

Można je znaleźć jako koncentraty węglowodanów (typowe proszki w słoikach), batony energetyczne (jest ich wiele, niektóre lepsze od innych) oraz jako żele sportowe. To te, które są zwykle używane ze względu na to, jak wygodne jest ich spożywanie podczas długich biegów, a nawet widzimy je na meczach tenisowych.

W jakich przypadkach ich używać? Sporty trwające dłużej niż godzinę (batony lub żele) lub jeśli chcesz przybrać na wadze, możesz użyć koncentratu w proszku.

2- Hydrolizaty białek

Źródło: Mike1024

Jest niewątpliwie jednym z najpopularniejszych zwłaszcza w kulturystyce i ogólnie na siłowniach.

Podsumowując, jeśli chcesz uzyskać masę mięśniową, musisz wygenerować dodatni bilans białkowy. Oznacza to, że musisz jeść więcej niż wydajesz, ponieważ jeśli ciężko trenujesz, to generujesz mikropęknięcia włókien mięśniowych, które muszą zostać naprawione, a jeśli dostarczysz dużo białka, mięsień się powiększy.

Połączenie na przerost mięśni (większe mięśnie) to dobrze zaplanowany trening, prawidłowe odżywianie i odpoczynek. Jeśli zawiedziesz jeden z nich, nie osiągniesz celu.

Najczęściej są to maślanki, ale są też inne opcje, takie jak mięso, i występują w wielu smakach (czekolada, malina, wanilia, ciasteczka itp.).

Nie powinieneś nadużywać jego używania. Nie wykazano, aby dawki do 2,8 grama na kilogram masy ciała szkodziły zdrowiu, chociaż nie wykazano rzeczywistych korzyści z dawek powyżej 2,4 grama na kilogram. Uzyskaj poradę od profesjonalisty.

3- Aminokwasy rozgałęzione

Źródło: Freekhou5

Prawda jest taka, że ​​dobrze zaplanowana dieta sportowca powinna dostarczyć więcej niż wystarczającą ilość tych aminokwasów (waliny, leucyny i izoleucyny).

Jednak nadal są jednymi z najczęściej używanych produktów w świecie sportu, zwłaszcza na poziomie świata fitness czy crossfitu. Postuluje się, że za pomocą placebo lub rzeczywistego efektu mogą one poprawiać wyniki sportowe opóźniając zmęczenie, zwłaszcza na poziomie ośrodkowego układu nerwowego.

Zwykle są przyjmowane około 30 do 45 minut przed aktywnością fizyczną, a ich prezentacja jest na ogół w kapsułkach.

4- Glutamina

Suplement glutaminy. Źródło:

Jest to najbardziej rozpowszechniony aminokwas nieistotny, a jego synteza jest wyższa w mięśniach szkieletowych niż jakikolwiek inny, ponieważ na przykład jest szeroko stosowany w funkcji odpornościowej.

Podkreśla się, że jest to produkt antykataboliczny przeciw mięśniom, ale jego głównymi zaletami byłyby opóźnianie początku zmęczenia, sprzyjanie regeneracji mięśni po intensywnych ćwiczeniach (na przykład ciężka sesja treningowa) oraz znana już funkcja wzmocnienia układu odpornościowego.

Jego protokół stosowania to zazwyczaj 15 gramów w 150-200 cm3 wody, podzielone na 2-3 razy dziennie. Mogą występować indywidualne różnice w odpowiedzi i dawce.

5- Kreatyna

Źródło: Bogdan29roman

Kolejny z gwiazd i najlepiej sprzedających się produktów. Musimy zacząć od stwierdzenia, że ​​nasz organizm w naturalny sposób syntetyzuje kreatynę z argininy, glicyny i metioniny.

Z drugiej strony jest to składnik odżywczy, który pozyskujemy z pożywienia pochodzenia zwierzęcego, będącego jego egzogennym źródłem (obcym dla naszego organizmu).

Jego przydatność jako suplementu sportowego wiąże się ze zwiększeniem dostępności energii do intensywnych skurczów mięśni, gdzie potrzeba dużo siły i szybkości (siły), jak np. Podnoszenie ciężarów czy popularny crossfit.

Czy to naprawdę skuteczne? Tak, powiedzmy, że poprawia wydajność pod względem mocy (siły w szybkości), ale szczególnie w przypadku sportów krótkich lub intensywnych sprintów powtórzeniowych.

Jakiekolwiek niepożądane efekty? Kreatyna powoduje zatrzymywanie wody, przez co przytyjesz.

6-hydroksymaślan metylu (HMB)

Kapsułki HMB. Źródło: Seppi333

Jest to produkt pochodzący z metabolizmu leucyny, a jego znaczenie polegałoby na jego roli w ograniczaniu katabolizmu (niszczenia) białek mięśniowych i ochronie ich integralności komórkowej.

Jego rzeczywista skuteczność jest nadal w trakcie oceny, ponieważ większość jego pozytywnego wpływu na wydolność fizyczną badano u osób prowadzących siedzący tryb życia, którzy rozpoczęli program sportowy, więc może to być również efekt placebo lub samego treningu.

Z produktów, które Państwu do tej pory przedstawiłam, to ten znam najmniej, ale w literaturze specjalistycznej jest mowa o tym, że spożycie 1g HMB do osiągnięcia maksymalnego stężenia trwa około 2 godzin i utrzymuje się we krwi przez 90 minut.

Byłoby bardziej efektywne, gdyby Twój poziom sportu był podstawowy lub niski. Nie zgłoszono żadnych specyficznych działań niepożądanych.

7- Glicerol

Źródło: Tonisup

Ten produkt jest dość kontrowersyjny i byłby używany przez niektórych sportowców wytrzymałościowych (długi oddech) oraz w niekorzystnych warunkach (temperatura, wilgotność).

Glicerol może służyć do wytwarzania energii, ale najciekawsze w jego uzasadnieniu jako suplementu sportowego jest to, że byłby w stanie utrzymać prawidłowy stan nawodnienia organizmu, oprócz zmniejszenia odczuwania zmęczenia.

Osobiście radzę skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem, jeśli naprawdę jesteś zainteresowany jego stosowaniem, chociaż jeśli jesteś początkującym w świecie sportu, nie sądzę, aby rzekome korzyści były dla Ciebie bardziej przydatne.

8- Karnityna

Źródło: Airman 1st Class Daniel Brosam

Czy kiedykolwiek zaproponowano Ci utratę wagi? Jasne, czy słyszałeś, że to „spalacz tłuszczu”. Chociaż w głębi duszy jest trochę prawdy, koncepcja jest bardzo nadużywana, ponieważ tłuszcz się nie „pali” (temat, który możemy poruszyć przy innej okazji).

Jeśli przejdziemy do fizjologii komórek, tłuszcz w naszym organizmie może zostać wykorzystany do wytworzenia energii, ale ta reakcja jest zbyt droga i skomplikowana, ponieważ potrzebny jest „transporter”, aby kwasy tłuszczowe dostały się do mitochondriów i były zajęte.

Tym „transporterem” jest właśnie karnityna, więc im więcej „transporterów” mamy, tym więcej tłuszczu możemy wyeliminować z naszego organizmu poprzez ten proces. Nie jest to takie proste, ponieważ zależy to od rodzaju wykonywanych ćwiczeń, a niektórzy ludzie reagują lepiej niż inni na tę suplementację.

Krótko mówiąc, dowody dotyczące karnityny nie są w 100% rozstrzygające, więc nie zapewniam, że spełnia ona swoją rolę w tobie. Polecam, jeśli Twoim celem jest zmniejszenie procentowej zawartości tkanki tłuszczowej (oprócz utraty wagi), spożywanie go przed sesjami cardio (jogging lub podobnymi) trwającymi około 30-45 minut.

Jakieś uwagi? Musi być wyraźnie w formie „L” karnityny.

9-kofeina

Źródło: Magnavol

Czy myślisz o napoju typu cola lub kawie rozpuszczalnej? Nie odnoszę się do tego rodzaju kofeiny, ale do „czystej kofeiny”, która zwykle występuje w kapsułkach.

Jego fizjologiczna zasada polega na tym, że podnosi poziom katecholamin (adrenaliny i norepinefryny), które zwiększają tętno, a wraz z nim ilość krwi, która dociera do mięśni podczas aktywności fizycznej. Z tą krwią może być wyższy udział składników odżywczych, a zwłaszcza tlenu, zwiększając w ten sposób odporność.

Inną przypisywaną mu użytecznością jest ułatwienie wykorzystania kwasów tłuszczowych (właściwość ta jest znacznie szerzej omówiona).

Dawka wynosi 6 mg / kg masy ciała, a suplementy zwykle przynoszą między 90 a 300 mg. Polecałbym używać go tylko w dyscyplinach aerobowych i indywidualnych.

Jakieś uwagi? Może powodować zaburzenia żołądkowo-jelitowe, zaburzenia rytmu, zawroty głowy, nadmierne pocenie się lub bóle głowy. Jego stosowanie nie jest zalecane dla pacjentów z nadciśnieniem lub sercem.

10- Napoje izotoniczne

Źródło: BODYARMOR Nutrition, LLC

Są bardzo przydatne do uzupełniania wody i elektrolitów. Zaleca się jego spożycie przy długotrwałych wysiłkach (od 1 godziny) lub w ekstremalnych warunkach atmosferycznych (upał, wilgoć).

Jeśli idziesz pobiegać przez około 20 minut lub wykonujesz lekką, przerywaną aktywność, po prostu pij wodę.

Końcowe przemyślenia

Któregokolwiek z tych produktów powinieneś wypróbować podczas treningu, nigdy podczas zawodów!

Nie zapominaj, że przed zastosowaniem któregokolwiek z tych suplementów, ważne jest, aby skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem, ponieważ nie bawisz się zdrowiem, a dodatkowo możesz stracić dużo pieniędzy, jeśli nie będziesz prawidłowo stosować tych produktów.

Czy próbowałeś któregokolwiek z tych suplementów sportowych? Jakie masz doświadczenia?

Bibliografia

1. Jeukendrup A, Gleeson M. Odżywianie sportowe: wprowadzenie do produkcji energii i wydajności. Human Kinetics. 2004.
2. Juhn M. Popularne suplementy sportowe i środki ergogeniczne. Sports Med 2003; 33: 921-939.
3. Cramp T, Broad E, Martin D, Meyer BJ. Wpływ spożycia węglowodanów przed ćwiczeniami na wydajność roweru górskiego. Med Sci Sports Exerc 2004; 36: 1602-9.
4. Blomstrand E, Saltin B. Spożycie BCAA wpływa na metabolizm białek w mięśniach po wysiłku fizycznym, ale nie w jego trakcie. Am J Physiol Endocrinol Metab 2001; 281: E365-74.
5. RJ Maughan (2005) Zanieczyszczenie suplementów diety i pozytywne wyniki testów narkotykowych w sporcie, Journal of Sports Sciences, 23: 9, 883-889.
6. Kreider RB, Wilborn CD, Taylor L, Campbell B, Almada AL, Collins R, i wsp. Przegląd odżywiania dla ćwiczeń i sportu ISSN: badania i zalecenia. J Int Soc Sports Nut 2010; 7: 7.
7. Źródło obrazu.